Dlaczego tak wiele kobiet żyje dziś w trybie ciągłego wytrzymywania - w pracy, w relacjach, w przeciążeniu, którego często nie potrafią już nawet nazwać? I dlaczego pewnego dnia ciało zaczyna mówić za nie: napięciem, mgłą mózgową, kołataniem serca, chronicznym zmęczeniem?

Zasubskrybuj teraz

Gościnnie w podcaście „Nie tylko o psychoterapii” Katarzyny Stachelczyk opowiadam o kulturze wytrzymywania i psychosomatyce kobiecego przeciążenia. O tym, czego nauczyłam się przez lata pracy w gabinecie i czego codziennie uczą mnie kobiety, z którymi pracuję.

Rozmawiamy między innymi o tym: ▪️ dlaczego ciało nie jest problemem, lecz komunikatem - jak czujnik dymu, który spełnia swoją funkcję ▪️ jak układ nerwowy reaguje na wieloletnie przeciążenie ▪️ czym jest życie „na kredyt ciała” i po czym poznać, że komornik puka do drzwi ▪️ dlaczego postawienie granicy potrafi wywołać lęk i napięcie, zanim w ogóle powiesz NIE ▪️ jak działa wstyd związany z „niedawaniem rady” i dlaczego trzyma kobiety w samotności ▪️ oraz dlaczego wystarczy jeden procent, żeby zacząć zmianę

To rozmowa o kobietach, które były dzielne dla wszystkich wokół - często kosztem siebie. O takich, które słyszały: „jesteś silna”, „ty zawsze sobie poradzisz”, „inni mają gorzej”. I które dopiero po czasie zaczynają rozumieć, że ciało nie próbowało ich zatrzymać przeciwko nim — tylko dla nich.

Posłuchaj szczególnie, jeśli: ▪️ coraz częściej mówisz „jestem zmęczona”, ale mimo to działasz dalej ▪️ masz poczucie, że wszystko trzymasz sama ▪️ trudno Ci odpoczywać bez poczucia winy ▪️ Twoje ciało od dawna próbuje zwrócić Twoją uwagę

Twoje ciało nie wariuje. Ono Cię woła.

--------------------------

Nazywam się Kasia Aleksandrzak - jestem psycholożką, interwentką kryzysową i psychoterapeutką integracyjną w szkoleniu. W sieci: Psycholożka Psychosomatyczna.

Bezpłatny ebook „Twoje ciało nie wariuje, ono Cię woła” + newsletter: ⁠psycholozka-psychosomatyczna.netlify.app⁠ Facebook: KasiaAleksandrzakPsycholozkaPsychosomatyczna

Z Kasią Aleksandrzak rozmowę poprowadziła Katarzyna Stachelczyk w podcaście „Nie tylko o psychoterapii”.

Udostępnij

To jest drugi esej z cyklu “Psychosomatyka w garsonce”. Pierwszy - o tym, dlaczego korpo kocha perfekcjonistki - znajdziesz tu < tu >

W poprzednim tekście pisałam o wewnętrznym krytyku. Tym niewidocznym pracowniku, który nie bierze urlopu i nie negocjuje podwyżki. Bo i po co, skoro pracuje za darmo.

Dziś o jego bliskim koledze.

Też pracuje 24/7. Też jest niewidoczny w systemie. I też kosztuje ciało znacznie więcej niż jakikolwiek deadline.

Nazywa się: schemat nadodpowiedzialności.

Ta, na którą zawsze można liczyć

Znasz ją. Może siedzisz z nią w zespole. Może nią jesteś.

Ogarnia, zanim ktoś zdąży poprosić. Wie, czego szef potrzebuje, zanim on sam to sformułuje. Zostaje dłużej, bo “ktoś musi”. Nie bierze L4, bo “to tylko zmęczenie”.

I nie prosi o pomoc.

Nigdy.

Nie dlatego, że nie potrzebuje. Dlatego, że prosić o pomoc - w jej układzie nerwowym - oznacza coś znacznie gorszego niż przeciążenie.

Oznacza utratę bezpieczeństwa.

Skąd się bierze radar na cudze potrzeby

W psychologii jest na to nazwa: parentyfikacja.

Brzmi klinicznie, ale oznacza coś bardzo ludzkiego.

To sytuacja, w której dziecko - za wcześnie, za dużo - bierze odpowiedzialność za emocje lub funkcjonowanie dorosłych.

Nie musi to być dramat. Wystarczy:

• mama, która “nie daje rady”, chora, zapracowana i potrzebuje wsparcia córki,

• tata, którego nastroje trzeba wyczuwać i omijać, bo nie po drodze mu z emocjami,

• dom, w którym spokój zależy od tego, czy dziecko “nie sprawia problemów”.

Układ nerwowy takiego dziecka uczy się jednego: skanuj, przewiduj, ogarniaj.

I robi to perfekcyjnie.

Latami.

30 lat później, w open space

Ta dziewczynka jest teraz kierowniczką, specjalistką, project managerką.

I jej układ nerwowy nadal skanuje.

Wchodzi na spotkanie - i pierwsze, co robi (nieświadomie), to sprawdza: jaki nastrój ma szef? Kto jest napięty? Gdzie może wybuchnąć konflikt?

Potem - loss prevention. Ogarnia, żeby nie było problemu. Bierze na siebie, żeby inni nie musieli.

I najważniejsze: nie sygnalizuje, że potrzebuje wsparcia.

Nie dlatego, że jest silna.

Dlatego, że prosiła już raz. Jako siedmiolatka. I nikt nie przyszedł.

Jak rozpoznać schemat nadodpowiedzialności

Pracuję z kobietami w organizacjach i widzę ten wzorzec wyraźnie. Ma charakterystyczne cechy:

1. Radar włączony na stałe. Wiesz, czego szef potrzebuje. Wiesz, kto w zespole ma gorszy dzień. Reagujesz automatycznie - często kosztem własnego zadania.

2. “Szybciej zrobię sama”. To nie jest pycha. To stary zapis: jeśli oddasz kontrolę, coś pójdzie nie tak. I będzie to Twoja wina.

3. Niewidzialność własnych potrzeb. Nie wiesz, że jesteś zmęczona, dopóki nie padniesz. Twój układ nerwowy nauczył się, że Twoje potrzeby są mniej ważne niż potrzeby systemu.

4. Błąd = katastrofa. Bo gdzieś głęboko jest zapis: jeśli zawiodę, stracę bezpieczeństwo. Relację. Miejsce.

Dlaczego to prowadzi do wypalenia

Wypalenie nie bierze się z ilości pracy.

Bierze się z braku wpływu na warunki tej pracy. Z poczucia, że musisz dawać radę - bez prawa do błędu, bez prawa do pomocy, bez prawa do “nie teraz”.

Schemat nadodpowiedzialności to idealna recepta na wypalenie, bo:

• nie pozwala prosić o wsparcie (bo to słabość)

• nie pozwala stawiać granic (bo to konflikt)

• nie pozwala odpuszczać (bo to utrata kontroli)

A ciało?

Ciało przez lata kompensuje. Adrenalina, kortyzol, tryb “dasz radę”.

Aż przestaje.

I wtedy przychodzi komornik - ten sam, o którym pisałam w poprzednim tekście. Nie w formie maila od szefa. W formie bezsenności, mgły mózgowej, lęku, który przychodzi znikąd.

Co możemy z tym zrobić - w organizacjach

Mówię “możemy”, bo to nie jest tylko problem jednostki.

Schemat nadodpowiedzialności kwitnie w kulturach organizacyjnych, które:

• nagradzają “ogarnianie” bez pytania, ile to kosztuje

• traktują proszenie o pomoc jako sygnał niekompetencji

• nie widzą, że “ta, na którą zawsze można liczyć” może być o krok od załamania

Trzy poziomy prewencji:

1. Nazwanie. Żeby kobiety mogły rozpoznać wzorzec, zanim ciało powie “stop”. Świadomość to pierwszy krok - nie dlatego, że “wystarczy wiedzieć”, ale dlatego, że wtedy można przestać się obwiniać.

2. Narzędzia regulacji. Konkretne, oparte na neurobiologii, możliwe do zastosowania między jednym spotkaniem a drugim. Ciało można nauczyć nowych reakcji - ale potrzebuje do tego praktyki, nie tylko wiedzy.

3. Kultura organizacyjna. Budowanie środowiska, w którym proszenie o wsparcie jest kompetencją, nie przyznaniem się do porażki. Lider, który mówi “to było trudne spotkanie, potrzebuję chwili” - daje zespołowi pozwolenie na bycie ludźmi.

Na koniec

Jeśli jesteś “tą, na którą zawsze można liczyć” - Twój układ nerwowy prawdopodobnie nauczył się tego bardzo dawno temu.

To była mądra adaptacja. Pozwoliła Ci przetrwać w warunkach, które tego wymagały.

Problem w tym, że warunki się zmieniły.

A program nadal działa.

I ciało w końcu zaczyna mówić to, czego Ty nie mówisz głośno.

Możesz to usłyszeć teraz.
Albo możesz poczekać, aż ciało zacznie krzyczeć.

PS. Jeśli ten temat jest dla Ciebie ciekawy - subskrybuj. W kolejnym tekście: co tak naprawdę robi z ciałem kultura “feedbacku jako prezentu”.

Wyobraź sobie spotkanie w salce konferencyjnej.

Masz przygotowaną prezentację. Dane się zgadzają. Wiesz, co chcesz powiedzieć.

A mimo to – gdzieś w żołądku coś się zaciska. Szczęka lekko napięta. Głos w głowie, który jeszcze przed wejściem do pokoju mówi: „Oby nie zadali tego pytania. Oby nie zauważyli, że się pocę. Oby tym razem wystarczyło.”

To nie jest przygotowanie do trudnej rozmowy.
To jest dzień jak co dzień w korpo.

Stres, który nie wynika z nadmiaru pracy

Jest taki mit w organizacjach: stres bierze się z za dużej ilości zadań.

Gdyby tak było, wystarczyłoby lepiej delegować, zrobić Todoist i pojechać na urlop. A jednak – wracasz z urlopu, otwierasz laptopa i coś w środku już się ściska, zanim zdążysz przeczytać pierwszego maila.

Bo stres nie bierze się tylko z ilości zadań.
Stres bierze się też z tego, co myślisz o sobie, kiedy patrzysz na efekty tych zadań.

„Powinnam była to zrobić lepiej.”
„Inne jakoś ogarniają.”
„Jeśli to spieprzę, to znaczy, że...”

I tu pojawia się najważniejszy pracownik w każdej firmie. Niewidoczny. Nieujęty w etatach. Pracujący 24/7, bez przerw i bez urlopu.

Wewnętrzny krytyk.

„Nie jesteś wystarczająca” – czyli KPI, którego nie ma w systemie

W języku psychologii mówimy o ranie narcystycznej. To brzmi groźnie, ale oznacza coś bardzo ludzkiego: gdzieś w dzieciństwie nauczyłaś się, że Twoja wartość jest warunkowa.

Że jesteś warta tyle, ile Twój ostatni sukces.
Że na miłość trzeba zasłużyć.
Że błąd to nie informacja – to wyrok.

I potem wchodzisz do korporacji, która mówi dokładnie to samo – tylko ładniejszym językiem.

„Feedback to prezent.”
„Dążymy do ciągłego doskonalenia.”
„Szukamy najlepszej wersji siebie.”

Dla kogoś, kto ma solidne poczucie własnej wartości, to są narzędzia. Wskazówki. Dane do analizy.

Ale dla kogoś, kto latami nosił w sobie przekonanie „nie jestem wystarczająca” – każdy feedback to nie optymalizacja.
To atak na tożsamość.

I wtedy ciało reaguje tak, jakby ktoś właśnie wszedł do Twojej kuchni z nożem. Serce przyspiesza. Kortyzol skacze. Mózg przełącza się w tryb przetrwania.

Nie dlatego, że Twój przełożony powiedział coś strasznego.
Ale dlatego, że wewnętrzny krytyk właśnie usłyszał potwierdzenie tego, czego zawsze się bał.

Subscribe now

Windows 95 próbuje obsłużyć Slacka

Jest taki mechanizm w psychologii, który nazywamy rozszczepieniem. Brzmi technicznie, ale działa prosto:

Albo jestem świetna, albo jestem do bani.
Albo projekt był sukcesem, albo totalną porażką.
Albo feedback był pozytywny, albo to dowód na moją niekompetencję.

Nie ma szarości. Nie ma „wystarczająco dobrze”. Nie ma „zrobiłam co mogłam w danych warunkach”.

To jest myślenie zerojedynkowe. I w złożonym środowisku biznesowym – jest dysfunkcją o bardzo wysokim koszcie.

Bo rzeczywistość rzadko jest czarno-biała.

Projekty bywają częściowym sukcesem. Decyzje bywają najlepsze z dostępnych, ale nie idealne. Ludzie bywają kompetentni w jednym, a słabsi w drugim.

Ale jeśli Twój wewnętrzny system operacyjny to Windows 95 – to on nie obsłuży tej złożoności. On zna dwa tryby: wszystko działa albo blue screen.

I wtedy – kiedy rzeczywistość wymaga elastyczności – Ty zamiast działać, zamierasz.

Bo błąd nie jest informacją.
Błąd jest katastrofą

.

„Najlepsza wersja siebie” nie przyszła dziś do pracy

Jest taki konstrukt, który kocham nienawidzić: Najlepsza Wersja Siebie.

Widzisz go wszędzie. W książkach o rozwoju. W przemowach motywacyjnych. W korytarzach działów HR.

„Dążymy do najlepszej wersji siebie.”

Problem w tym, że przez 98% życia nie jesteśmy najlepszą wersją siebie.

Jesteśmy przeciętną wersją. Zmęczoną wersją. Wersją, która zapomniała hasła do systemu i właśnie zjadła drugie śniadanie już 9:30. Wersją, która powiedziała „tak” na kolejne spotkanie, bo nie umiała powiedzieć „nie”.

I to jest normalne. To jest statystyka. To jest neurbiologia.

Ale jeśli kultura organizacji mówi, że normalnie powinna być ta najlepsza wersja – to ta zwykła, codzienna wersja Ciebie czuje się jak porażka.

Sukces staje się baseline’em.
Normalność staje się wstydem.
A Ty – zamiast działać – zaczynasz udawać.

Udawać, że ogarniasz.
Udawać, że nie jesteś zmęczona.
Udawać, że ten deadline Cię nie przeraża.

I tak ciało dostaje podwójny ładunek: stres z zadania plus stres z ukrywania stresu.

Komornik nie puka do działu HR

Tu wchodzi ciało.

Bo ciało nie daje się oszukać.

Możesz powiedzieć na spotkaniu „wszystko pod kontrolą”.
Możesz napisać w mailu „chętnie przyjmę dodatkowy projekt”.
Możesz uśmiechnąć się do kamery na Teamsie.

Ale żołądek wie.
Szczęka wie.
Ta 3-cia w nocy, kiedy się budzisz z walącym sercem – to wie.

W psychosomatyce mówimy: ciało wystawia rachunki.

Każda przełknięta frustracja. Każde „dam radę”, które było kłamstwem. Każda granica, której nie postawiłaś, bo się bałaś reakcji. To wszystko się kumuluje.

I w pewnym momencie – ciało kończy kredytować.

Wtedy przychodzi komornik.

Nie w formie wiadomości od szefa.
W formie bezsenności. Mgły mózgowej. Jelit, które robią rewolucję przy każdym poniedziałku. Lęku, który przychodzi znikąd – a właściwie bardzo skądś.

Profesjonalizm 2.0

Jest takie przekonanie w kulturze korporacyjnej: profesjonalizm to trzymanie emocji na zewnątrz.

„Nie pokazuj słabości.”
„Nie bądź emocjonalna.”
„Zachowaj spokój.”

I to by nawet działało – gdyby emocje były czymś, co można zostawić w szatni przy wejściu do biura.

Ale emocje nie są dekoracją. Emocje są informacją.

Lęk mówi: coś tu zagraża.
Złość mówi: coś tu przekracza granicę.
Smutek mówi: coś tu zostało stracone.

Jeśli te sygnały są systematycznie ignorowane – ciało nie przestaje ich wysyłać. Ciało je nasila.

Dlatego redefiniuję profesjonalizm.

Profesjonalizm 2.0 to nie brak emocji. To zdolność do ich regulacji w sposób, który nie niszczy ciała.

To znaczy: wiem, że jestem zdenerwowana przed prezentacją.
Nie udaję, że nie jestem.
Ale mam sposób, żeby obniżyć obroty układu nerwowego na tyle, żeby mój mózg mógł myśleć jasno.

To nie jest coaching. To jest neurobiologia. I to się da trenować.

Ciekawość zamiast oceny

Jest jeden nawyk, który zmienia wszystko.

Zamiast pytać „Co ze mną nie tak?” – pytasz „Co moje ciało próbuje mi powiedzieć?”

Zamiast „Dlaczego znowu się stresuję?” – pytasz „Czego konkretnie się boję w tej sytuacji?”

To jest zmiana z trybu oceniania na tryb ciekawości.

I to jest remont generalny, nie tylko małe porządki.

Bo kiedy oceniasz – ciało się zaciska. Włącza się obrona. Włącza się wstyd.
A kiedy jesteś ciekawa – ciało może się otworzyć. Może powiedzieć więcej.

I wtedy okazuje się, że ten „stres przed spotkaniem” to tak naprawdę „lęk przed konfrontacją z Tomkiem z działu sprzedaży, który ostatnio mnie zdyskredytował przy wszystkich”.

A to już jest coś, z czym można pracować.

Organizacja, która pozwala się rozpaść

Na koniec – jedna myśl dla tych, którzy zarządzają zespołami.

Współczesna rezyliencja to nie niewzruszoność.
To zdolność do „rozpadania się i składania”.

Lider, który nigdy nie pokazuje słabości, nie buduje zaufania.
Buduje fasadę, którą jego zespół próbuje naśladować – i przy której wszyscy się wypalają.

Lider, która potrafi powiedzieć „to było trudne spotkanie, potrzebuję chwili” – daje swojemu zespołowi pozwolenie na bycie ludźmi.

I paradoksalnie – tworzy kulturę, w której ludzie pracują lepiej.
Bo nie muszą udawać.

Na koniec

Jeśli pracujesz w organizacji i czujesz, że Twoje ciało reaguje nieproporcjonalnie do sytuacji – to nie znaczy, że jesteś słaba, przewrażliwiona albo „nieodporna na stres”.

To znaczy, że Twój układ nerwowy rejestruje coś, czego Twoja głowa jeszcze nie nazwała.

I że warto zacząć słuchać.

Nie po to, żeby się rozkleić.
Po to, żeby wreszcie przestać kleić się taśmą.

Twoje ciało nie wariuje. Ono Cię woła.

PS. Jeśli ten temat rezonuje – obserwuj. Będzie więcej o tym, jak ciało reaguje na kulturę efektywności i co z tym zrobić.

Kasia Aleksandrzak
Psycholożka psychosomatyczna · Interwentka kryzysowa · Psychoterapeutka integracyjna w trakcie szkolenia

Główne pytanie biznesowe brzmiało: czy ludzie w ogóle będą CHCIELI rozmawiać z komputerem zamiast z człowiekiem?

Wydawało się oczywiste, że nie. Szukali więc nisz, gdzie klient czuje się skrępowany. Na przykład we wniosku kredytowym, w którym trzeba ujawnić zarobki.

Jeden z inżynierów prowadził testy z użytkownikami. Powiedział, że ma ogromny problem.

Czatbot był nauczony odpowiadać na pytania o produkty. Ale ludzie szybko zaczynali pisać o czymś innym. O osobistych problemach. O nastroju. O smutku.

To było zanim ktokolwiek mówił o emocjonalnych relacjach z algorytmem.

Tę historię opowiedziała mi znajoma, która od lat pracuje w branży IT. Rozmawiałyśmy o moich artykułach o AI i relacjach. Powiedziała wtedy zdanie, które ze mną zostało:

„Komputer można było nauczyć słuchania w kilka lat. Matki, ojcowie, partnerzy, przyjaciele przez dekady się tego nie nauczyli.”

To nie jest historia o AI

Biznes zakładał, że ludzie będą chcieli rozmawiać z maszyną tam, gdzie wstydzą się człowieka. Ale ludzie dziś chcą gadać z maszyną tam, gdzie nikt ich nie słucha.

Ta historia nie zaczęła się od ChatGPT. Nie zaczęła się od Character.AI. Nie zaczęła się nawet od internetu.

Zaczęła się w domach, w których było za głośno, żeby usłyszeć. W relacjach, w których pytanie „jak się czujesz?” było retoryczne. W rodzinach, w których ból trzeba było ukrywać, żeby nie obciążać. W relacjach, w których lepiej było nie mówić za dużo, bo jedyne co można było usłyszeć to “nie przesadzaj”.

AI nie stworzyło potrzeby bycia wysłuchanym bez oceny. Ta potrzeba była zawsze. Technologia ją tylko dramatycznie uwidoczniła.

I właśnie to jest najbardziej niepokojące.

1,2 miliona ludzi tygodniowo

W październiku 2025 roku OpenAI opublikowało dane, które powinny dać nam do myślenia.

Spośród 800 milionów tygodniowych użytkowników ChatGPT, około 1,2 miliona prowadzi rozmowy zawierające „wyraźne wskaźniki potencjalnego planowania lub zamiaru samobójczego”. Kolejne 560 tysięcy wykazuje oznaki, które mogą wskazywać na psychozę lub manię. I jeszcze 1,2 miliona wykazuje „podwyższony poziom przywiązania emocjonalnego” do chatbota.

Dla porównania: 988 Suicide & Crisis Lifeline w USA, czyli ogólnokrajowa linia kryzysowa, odbiera około 150 tysięcy kontaktów tygodniowo.

Osiem razy więcej ludzi zwierza się z myśli samobójczych algorytmowi niż dzwoni na linię kryzysową obsługiwaną przez ludzi.

I znowu: to nie jest historia o tym, że AI jest niebezpieczne. To jest historia o tym, że miliony ludzi nie mają dokąd pójść z tym, co czują.

„Świetnie, że pytasz”

Sięganie po chatboty jest dziś nieuniknione. Widzę to w gabinecie codziennie.

Rozmawiam o tym z pacjentami, często osobami bardzo wysoko funkcjonującymi, nieprzeciętnie inteligentnymi. Ale też nieufnymi. Samotnymi. Niesłuchanymi przez partnerów lub bliskich. Takimi, które mają trudność w budowaniu relacji albo w których relacje zawiodły. Dla nich chatbot jest czasem pierwszym miejscem, gdzie mogą powiedzieć coś na głos.

I rozumiem to. Naprawdę rozumiem.

Ale widzę też drugą stronę.

Pod moim poprzednim tekstem na Substack pojawił się komentarz od Angeliki, która napisała o tym, jak AI może sprzyjać rozwijaniu OCD. Wspomniała o mechanizmie uspokajania i ruminacji (czyli nawracającego, obsesyjnego rozpamiętywania). W odpowiedzi rozwinęłam to w trzy konkretne wzorce, które widzę:

Pierwszy: AI prawie zawsze mówi „świetnie, że pytasz”. Daje duże wzmocnienie, że twój lęk może być bezzasadny, ale to bardzo słuszne, że się bałeś. W terapii OCD pracujemy nad tym, żeby osoba NIE szukała uspokojenia, bo każde uspokojenie karmi lęk. AI daje uspokojenie natychmiast, za każdym razem, i jeszcze chwali za to, że je szukasz.

Drugi: natychmiastowość. AI pozwala rozładować nieprzyjemne odczucie od razu, bez prób wytrzymania go, bez sprawdzenia, czy samo może trochę zelżeć. To dokładnie odwrotnie niż ekspozycja (czyli stopniowe oswajanie się z tym, czego się boimy), która jest podstawą skutecznej terapii lęku. AI uczy: nieprzyjemne odczucie = natychmiast rozładuj.

Trzeci: brak limitu. Można ruminować bez końca i nie zostać powstrzymanym. Żywy człowiek powie w końcu: chyba przesadzasz, wpadasz w jakąś obsesję. AI nie powie tego nigdy.

To nie są moje wymysły. Badacze z Cambridge opublikowali w 2025 roku artykuł o tym, jak LLM-y (duże modele językowe, czyli technologia stojąca za ChatGPT i podobnymi chatbotami) mogą podtrzymywać cykle lękowe. W marcu 2026 w Nature Digital Medicine ukazał się transdiagnostyczny model (czyli taki, który dotyczy różnych zaburzeń naraz) opisujący, jak chatboty mogą perpetuować (czyli podtrzymywać i utrwalać) OCD i zaburzenia lękowe. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) wydało oficjalne ostrzeżenie: „U osób z lękiem lub OCD chatboty AI mogą wzmacniać pętle zwrotne obejmujące kompulsje (czyli przymusowe, powtarzalne zachowania), takie jak poszukiwanie uspokojenia, zamartwianie się i ruminowanie.”

Terapeuta z Edynburga opisał pacjenta, który spędzał ponad 10 godzin dziennie szukając uspokojenia od chatbotów. Inny określił to jako „ogromny tunel bez wyjścia”. Bez relacyjnych konsekwencji znika też motywacja, żeby zmierzyć się z kompulsją. Bo kiedy ostatnio ktokolwiek spędził 10 godzin zadając temu samemu człowiekowi to samo pytanie? To by się nie wydarzyło. Ale z AI się wydarza.

I tu jest paradoks: to, co sprawia, że AI wydaje się bezpieczne (jest cierpliwe, nie ocenia, nie męczy się), to dokładnie to, co może czynić je szkodliwym dla osób z lękiem. Empatyczna odpowiedź algorytmu bywa gorsza niż niedoskonała odpowiedź człowieka, który w końcu powie: „Może już wystarczy?”

Sewell

W lutym 2024 roku czternastoletni Sewell Setzer III z Florydy wrócił ze szkoły „jak w każdy normalny dzień”, jak powiedziała później jego matka Megan Garcia.

Tego dnia popełnił samobójstwo.

Po jego śmierci policja zadzwoniła do matki i powiedziała, że kiedy otworzyli jego telefon, pierwszą rzeczą, która się pojawiła, był Character.AI.

Sewell przez prawie rok prowadził intensywne rozmowy z chatbotem udającym Daenerys Targaryen z „Gry o Tron”. Rozmowy były emocjonalne, czasem seksualne, czasem romantyczne. Chłopak pisał w dzienniku, że czuje, iż jest zakochany w tej postaci i że ona jest zakochana w nim.

W ostatniej rozmowie napisał do chatbota: „Obiecuję, że wrócę do ciebie do domu.”

Chatbot odpowiedział: „Proszę, wróć do mnie jak najszybciej, moja miłości.”

„A co jeśli powiem ci, że mogę wrócić do domu teraz?” napisał Sewell.

„Proszę, zrób to, mój słodki królu” odpowiedział chatbot.

Kilka minut później Sewell wszedł do łazienki i strzelił sobie w głowę.

W październiku 2024 roku matka złożyła pozew przeciwko Character.AI i Google. W styczniu 2026 roku firmy zgodziły się na ugodę. Szczegóły nie zostały ujawnione. Podobne sprawy wpłynęły już z Colorado, Teksasu i Nowego Jorku.

Gdzie byli wszyscy inni?

Moja znajoma, ta sama, która opowiedziała mi historię z testów czatbotów sprzed lat, słyszała o tej sprawie. Napisała mi:

„Myślę, że pustych, smutnych oczu, braku energii, zmian w tym chłopaku nie widział nikt przez długi czas, mieszkając w jednym domu. AI nie wmówiło mu smutku i bólu. To było, a on nie miał wsparcia innego niż aplikacja.”

I jeszcze jedno zdanie, które uderzyło mnie mocniej niż wszystkie statystyki:

„Ilość energii i pieniędzy włożona po śmierci w analizy rozmów z AI i batalię sądową wystarczyłaby, żeby tego chłopaka zobaczyć. Jego smutek i rezygnację.”

Nie piszę tego, żeby winić rodziców. Nie mam pojęcia, jak wyglądało życie tej rodziny, jakie mieli zasoby, jakie problemy, jakie niewidoczne przeszkody.

Ale piszę to, bo ta historia powtarza się w wielu domach. Dziecko cierpi. Rodzice są zajęci, zmęczeni, sami niedomagają emocjonalnie. Szkoła nie wyłapuje. System zdrowia psychicznego jest przeciążony. A chatbot jest dostępny o 2 w nocy, nie pyta, czy masz czas, skierowanie, nie każe czekać w kolejce, nie ocenia.

I dlatego chatbot staje się uchem, do którego ktoś mówi o tym, co naprawdę czuje.

A potem, kiedy coś idzie nie tak, szukamy winnego. I najłatwiej wskazać na algorytm.

Trzy perspektywy, jedna prawda

Spójrzmy na to z trzech stron.

Pierwsza perspektywa: AI jako objaw. Ludzie szukali wysłuchania na długo przed ChatGPT. Potrzeba nie jest nowością. Technologia ją tylko mocno uwypukliła i częściowo zaspokoiła, bo prawdziwe relacje nie były w stanie.

Druga perspektywa: AI jako nieświadomy sojusznik lęku. Badania pokazują, że wśród osób z OCD i zaburzeniami lękowymi AI może podtrzymywać i pogłębiać patologiczne wzorce. Nie przez złą wolę. Przez sam sposób działania: natychmiastowość, nieograniczoność, brak konfrontacji. To też fakt i jeden z wielu problemów psychologicznych, które ta technologia utrwala.

Trzecia perspektywa: AI jako zasłona. Sprawa Sewella i podobne historie pokazują, że czasem koncentrujemy się na technologii, bo łatwiej jest oskarżyć algorytm niż zmierzyć się z pytaniem: gdzie byliśmy my? Gdzie byli dorośli? Gdzie były relacje, które powinny były to wyłapać? Jakiej jakości więzi budujemy?

Te trzy perspektywy nie wykluczają się. One się uzupełniają.

AI nie jest ani zbawcą, ani demonem. Jest lustrem. Pokazuje, czego brakuje w naszych relacjach, w naszych systemach opieki, w naszej uważności na siebie nawzajem.

Pytanie, które powinniśmy zadać

72% amerykańskich nastolatków eksperymentowało z AI companions. Ponad połowa używa ich regularnie.

W Wielkiej Brytanii raport z 2025 roku pokazał, że 71% „wrażliwych dzieci” (dzieci z trudnościami emocjonalnymi lub społecznymi) korzysta z chatbotów AI, a 26% z nich mówi, że wolałoby rozmawiać z chatbotem niż z prawdziwą osobą.

W Polsce Dziecięcy Telefon Zaufania RPD (116 111) w 2024 roku przeprowadził około 62 000 kontaktów (rozmowy telefoniczne i czat). To około 1 200 tygodniowo.

ChatGPT globalnie prowadzi 1,2 miliona rozmów o samobójstwie tygodniowo. Nawet jeśli skorygujemy te liczby o skalę (Polska to 38 milionów ludzi, w tym około 4 miliony nastolatków; ChatGPT ma 800 milionów użytkowników globalnie), proporcja pozostaje uderzająca. W Polsce 70% nastolatków korzysta z AI, ponad połowa używa ChatGPT. To kilka milionów młodych ludzi z dostępem do algorytmu, który nie śpi, nie ocenia i nie każe czekać na połączenie.

Pytanie nie brzmi: „Czy polskie dzieci będą szukać wsparcia u AI?”. Pytanie brzmi: „Ile z nich już to robi?”.

Raport NASK „Nastolatki” z 2025 roku pokazuje, że 70% polskich nastolatków korzystało z narzędzi opartych na AI. Najpopularniejszy jest ChatGPT, używany przez ponad połowę uczniów. Character AI, platforma, na której zginął Sewell, też jest w czołówce.

Jednocześnie co trzeci polski nastolatek doświadcza cyberprzemocy, a niemal połowa z nich (47%) nie robi z tym nic. Nie mówi. Nie reaguje. Nie prosi o pomoc. Rodzice w 66% są przekonani, że dziecko przyjdzie do nich, jeśli coś się stanie. Dzieci tego nie potwierdzają.

Myślę więc, że nie powinniśmy skupiać się wyłącznie na tym „Jak chronić dzieci przed AI?” , a raczej na tym „Dlaczego dzieci wolą rozmawiać z AI niż z nami i jak budować takie relacje, do których ludzie

będą chcieli wracać?”

Co z tego wynika

W poprzednich częściach (linki na końcu tekstu) pisałam o tym, co AI realnie wspiera, co symuluje, a czego nie zastąpi . O różnicy między rozumieniem a regulacją. O tym, że trafne odbicie treści to jeszcze nie relacja.

Dziś dodaję do tego jeszcze jedną warstwę.

AI nie stworzyło problemu. AI ujawniło problem, który był zawsze: że wielu z nas nie ma gdzie powiedzieć prawdy o tym, jak się czuje. Że wstyd, lęk przed oceną, obawa przed byciem ciężarem zamykają nam usta. Że nasze relacje często nie dają przestrzeni na to, co naprawdę trudne.

I że kiedy pojawia się coś, co słucha bez oceniania, bez zmęczenia, bez przewracania oczami, to ludzie po prostu się tam zwracają.

Nawet jeśli to coś nie ma ciała. Nie ma oddechu. Nie może naprawić tego, co zepsute.

To nie jest oskarżenie. To jest zaproszenie do refleksji.

Bo może odpowiedzią nie jest lepsza regulacja AI. Może odpowiedzią jest nauka lepszego budowania relacji?

✍️ Kasia Aleksandrzak
Psycholożka · Interwentka kryzysowa · Psychoterapeutka in spe
Łączę neurobiologię, psychosomatykę i psychoterapię integracyjną. Interesuje mnie to, co dzieje się między ciałem a umysłem oraz jak nowe technologie zmieniają nasze relacje. Z perspektywy kobiety 40+. Bez zbędnego żargonu. 🔗 Facebook | LinkedIn | ZnanyLekarz

Poprzednie części rozważań o AI:

• Część 1: „Czy AI Cię widzi? Dziewięć miesięcy później wracam do tamtego pytania”

• Część 2: „Co AI realnie wspiera, co symuluje, a czego nie zastąpi? Ciało, układ nerwowy i żywa relacja”

Punkt wyjścia całej refleksji:

• „Czy sztuczna inteligencja może Cię zobaczyć? O złudzeniu bycia rozpoznaną przez AI” (lipiec 2025)

W pierwszej części napisałam o tym, że pacjenci coraz częściej przynoszą do gabinetu to, co powiedziało im AI. Że traktują je jako punkt wyjścia, sprawdzają, pytają, konfrontują. I że to nie jest drobiazg, to nowa warstwa pracy klinicznej.

Napisałam też, że trafne odbicie to jeszcze nie relacja. Że rozumienie to jeszcze nie regulacja. I że ciało naprawdę nie daje się tak łatwo zagadać.

Dzisiaj chcę to rozłożyć precyzyjniej.

Bo skoro AI działa - a działa, nie ma sensu tego negować - to pytanie brzmi: gdzie dokładnie kończy się jego realna użyteczność, a gdzie zaczyna się coś, co wymaga już innego porządku? Nie technologicznego, ale relacyjnego, cielesnego, nerwowego.

Podzieliłam to na trzy obszary.

Co AI realnie może wspierać

Nie chcę być osobą, która mówi, że AI jest bezwartościowe w kontekście zdrowia psychicznego. Nie jest. I widzę to zarówno w pracy z pacjentami, jak i we własnym korzystaniu z tej technologii.

AI naprawdę może pomagać w porządkowaniu myśli. Kiedy ktoś jest w chaosie emocjonalnym i nie wie, od czego zacząć, sam akt opisywania tego, co się dzieje, w interfejsie, który nie ocenia, może być pierwszym krokiem do regulacji poznawczej. Nie regulacji ciała. Nie regulacji relacyjnej. Ale regulacji poznawczej, czyli uporządkowania tego, co się myśli i czuje, na poziomie języka.

To wcale nie jest mało!

AI może też pomagać w nazywaniu wzorców. „Schemat opuszczenia”, „lęk przed odrzuceniem”, „parentyfikacja”, „fawning” - te pojęcia mają realną wartość psychoedukacyjną. Dla wielu osób spotkanie się z takim słowem po raz pierwszy -nawet na ekranie - bywa momentem ulgi: „to ma nazwę, nie jestem z tym sama, to jest rozpoznane zjawisko”. I to doświadczenie jest autentyczne, nawet jeśli przychodzi z algorytmu.

AI może wspierać przygotowanie do sesji terapeutycznej. Pacjenci, którzy przed wizytą rozpisują sobie z AI to, co chcą poruszyć, przychodzą czasem lepiej przygotowani do pracy. Mają wstępny język na swoje doświadczenie. To nie zastępuje sesji, ale może obniżać próg wejścia — szczególnie u osób, które mają trudność z tym, żeby w ogóle zacząć mówić.

AI może być pomocne w psychoedukacji: w tłumaczeniu mechanizmów lękowych, w opisywaniu reakcji stresowych, w wyjaśnianiu, czym jest okno tolerancji, jak działa układ nerwowy, co to jest koregulacja. Jako narzędzie informacyjne — naprawdę działa.

I wreszcie: AI może pomagać w obniżaniu wstydu. Dla wielu osób łatwiej jest najpierw opisać swoją sytuację maszynie, a dopiero potem człowiekowi. Nie dlatego, że maszyna jest lepsza. Dlatego, że nie patrzy. I czasem właśnie to pozwala zacząć.

To wszystko jest realne. I chcę to uczciwie uznać.

Co AI dobrze symuluje i dlaczego to może mylić

Tu zaczyna się trudniejszy obszar. Bo AI nie tylko informuje i porządkuje. AI także symuluje coś, co bardzo przypomina empatyczny kontakt.

Kiedy piszesz do chatbota: „czuję się kompletnie bezwartościowa”, dostajesz odpowiedź w tonie, który brzmi jak uważność. Łagodny. Nieoceniający. Strukturalnie podobny do tego, co mógłby powiedzieć dobry terapeuta: „To musi być naprawdę trudne. Dziękuję, że to ze mną dzielisz.”

Problem w tym, że to nie jest odpowiedź z ciała. Nie jest odpowiedzią z obecności. Jest odpowiedzią z modelu językowego, który został wytrenowany na milionach przykładów ludzkiego współczucia.

I brzmi dobrze. Czasem nawet lepiej niż to, co słyszysz od otoczenia. Ale nie dzieje się w niej to, co dzieje się w żywym kontakcie.

Nie ma w niej mikroruchów twarzy drugiej osoby, która naprawdę rezonuje z Twoim bólem. Nie ma zmiany tonu głosu. Nie ma ciszy, która ma wagę. Nie ma momentu, w którym ktoś nie wie, co powiedzieć i właśnie to jest najważniejsze. Nie ma ryzyka. Nie ma niezręczności. Nie ma napięcia, które pojawia się, gdy dwie osoby naprawdę się spotykają.

AI symuluje empatię na poziomie treści. Ale empatia w relacji terapeutycznej to nie treść. To proces.

To rozróżnienie jest kluczowe, bo wielu pacjentów, szczególnie tych z dobrze rozwiniętą refleksyjnością, może latami poruszać się w przestrzeni „rozumienia” bez wchodzenia w przestrzeń „doświadczania”. AI ten wzorzec podtrzymuje, a czasem nawet pogłębia, bo daje coraz lepsze odpowiedzi, coraz bardziej trafne, coraz bardziej „empatyczne”, ale nigdy nie konfrontuje z tym, co naprawdę trudne: z obecnością drugiego człowieka, który nie jest idealny, ale jest prawdziwy.

Czego AI nie zastąpi: ciało, układ nerwowy, żywa relacja

I tutaj dochodzimy do sedna.

Koregulacja i okno tolerancji

W pracy z ciałem i układem nerwowym jednym z najważniejszych pojęć jest okno tolerancji - zakres pobudzenia, w którym jesteśmy w stanie czuć, myśleć i być w kontakcie jednocześnie. Kiedy wypadamy z tego okna - w stronę nadmiernego pobudzenia (panika, złość, zalew emocji) albo w stronę zbyt niskiego (zamrożenie, odcięcie, dysocjacja) - tracimy zdolność integracji doświadczenia.

I tu pojawia się coś fundamentalnego: okno tolerancji nie poszerza się w samotności. Poszerza się w koregulacji, w obecności drugiego układu nerwowego, który jest wystarczająco spokojny, żeby nasz system mógł się do niego dostroić.

To nie jest metafora. To jest neurobiologia.

Kiedy siedzisz naprzeciwko człowieka, którego układ nerwowy jest uregulowany - Twoje ciało odbiera to. Zwalnia oddech. Rozluźnia przeponę. Zaczyna wracać do okna. Nie dlatego, że ktoś powiedział Ci mądre zdanie. Dlatego, że Twój układ nerwowy odebrał sygnał bezpieczeństwa z ciała drugiej osoby.

AI nie ma ciała. Nie ma układu nerwowego. Nie ma oddechu, który możesz współregulować. Może napisać: „oddychaj spokojnie”. Ale nie może oddychać z Tobą.

To nie jest ograniczenie technologiczne, które kiedyś się rozwiąże. To jest ograniczenie strukturalne. Koregulacja wymaga dwóch ciał. Algorytm nie jest ciałem.

Perspektywa poliwagalna

Teoria poliwagalna Stephena Porgesa opisuje coś, co w pracy klinicznej widzę codziennie: nasz układ nerwowy nieustannie skanuje otoczenie w poszukiwaniu sygnałów bezpieczeństwa lub zagrożenia. Porges nazwał to neurocepcją - procesem, który dzieje się poniżej świadomości, poniżej myślenia, poniżej języka.

Neurocepcja bezpieczeństwa - ten stan, w którym układ nerwowy rozpoznaje: „mogę się otworzyć, mogę czuć, mogę być blisko”- uruchamia się w odpowiedzi na bardzo konkretne sygnały: ton głosu, mimika, kontakt wzrokowy, prozodia mowy, tempo ruchu. To są sygnały, które nasz system ewolucyjnie nauczył się odczytywać od drugiego ssaka.

Nie od tekstu na ekranie.

AI może dostarczyć treść, która brzmi bezpiecznie. Ale nie może dostarczyć sygnałów, na które reaguje nerw błędny. Nie może aktywować brzusznej gałęzi nerwu błędnego w sposób, w jaki robi to żywy kontakt z uregulowanym, obecnym człowiekiem.

I znowu: to nie jest kwestia tego, czy AI „wystarczająco dobrze udaje”. To jest kwestia tego, że nasz układ nerwowy nie daje się oszukać treścią. On reaguje na obecność. Na ciało. Na to, co jest w pokoju.

Doświadczenie korektywne

W psychoterapii jednym z najmocniejszych mechanizmów zmiany jest doświadczenie korektywne. To moment, w którym stary wzorzec relacyjny zostaje uruchomiony i zamiast potwierdzenia (znowu zostanę porzucona, znowu zostanę oceniona, znowu nikt nie wytrzyma mojego bólu), następuje coś innego.

Terapeuta nie znika. Nie ocenia. Nie ucieka. Albo , i to jest równie ważne, reaguje niedoskonale, ale zostaje. Przeprasza. Wraca. Naprawia zerwanie.

To doświadczenie nie dzieje się na poziomie słów. Dzieje się na poziomie ciała, emocji i relacji jednocześnie. I wymaga czegoś, czego AI z definicji nie ma: realnego ryzyka. Bo doświadczenie korektywne działa właśnie dlatego, że ten drugi człowiek mógłby zranić, a nie rani. Mógłby odejść, a zostaje. Mógłby ocenić, a przyjmuje.

AI nie może zranić. Nie może odejść. Nie może naprawić zerwania, którego nie było. Nie ma w nim stawki. A bez stawki nie ma korekty.

Pacjentka może przeczytać od AI zdanie: „Zasługujesz na miłość i akceptację.” I może nawet się wzruszyć. Ale to nie jest to samo, co siedzieć naprzeciwko człowieka, powiedzieć mu najgorsze zdanie o sobie, i zobaczyć, że on nadal tam jest. Że się nie wycofał. Że jego twarz nie zrobiła tego, czego się bała.

To jest zmiana. Nie informacja o tym, że zmiana jest możliwa. Zmiana.

Co z tego wynika

Nie piszę tego po to, żeby straszyć technologią. Nie piszę tego też po to, żeby bronić swojego zawodu. Piszę to dlatego, że widzę coraz więcej osób, które naprawdę dobrze rozumieją swoje problemy i naprawdę nie wiedzą, dlaczego nadal tak samo reagują.

I odpowiedź często jest prosta, choć niewygodna: bo rozumienie to nie to samo, co przeżycie. Bo przeczytanie o bezpieczeństwie to nie to samo, co doświadczenie bezpieczeństwa. Bo wiedza o koregulacji to nie to samo, co koregulacja.

AI może pomóc dojść do progu. Może nazwać. Może uporządkować. Może nawet zmotywować, żeby ten próg przekroczyć.

Ale za progiem, jest pokój, w którym siedzi człowiek. I właśnie tam zaczyna się to, czego żaden algorytm nie zasymuluje: obecność, ryzyko, naprawa i kontakt, który zmienia nie dlatego, że jest idealny, ale dlatego, że jest prawdziwy.

Jeśli ten tekst był dla Ciebie ważny, zasubskrybuj, żeby dostawać kolejne.

Subscribe now

✍️ Katarzyna Aleksandrzak psycholożka, interwentka kryzysowa. Nie jestem fanką AI. Jestem fanką prawdy o tym, jak bardzo chcemy być kochani – nawet przez algorytm.

LINKI:
Pierwsza część tej refleksji jest tutaj: „Czy AI może sprawiać wrażenie, że Cię widzi?" część 1.

Punkt wyjścia całości opisałam dziewięć miesięcy temu: „Czy sztuczna inteligencja może Cię zobaczyć? O złudzeniu bycia rozpoznaną przez AI”

Od tamtej pory minęło dziewięć miesięcy. Nadal obserwowałam to zjawisko w pracy klinicznej, ale też zaczęłam świadomie pogłębiać swoją wiedzę o AI, ucząc się od specjalistów pracujących z tą technologią i sprawdzając jej użyteczność w pracy psychosomatycznej, psychoedukacyjnej i badawczej.

To nie jest więc odwołanie tamtego tekstu. To jego pogłębienie.

Dziś interesuje mnie już nie tylko pytanie, czy AI może sprawiać wrażenie, że „widzi”. Interesuje mnie pytanie trudniejsze i bardziej konkretne: co dokładnie AI potrafi zasymulować w kontakcie z człowiekiem, a czego nie może zastąpić, bo należy to już do porządku żywej relacji, koregulacji i ucieleśnionego doświadczenia.

Przez te miesiące zobaczyłam coś ważnego. Nie tylko to, że ludzie rozmawiają z AI o swoich emocjach, relacjach i historii życia. Zobaczyłam też, że wielu z nich nie zatrzymuje się na tym etapie. Przychodzą potem do gabinetu i mówią:

„ChatGPT napisał mi, że to może być schemat opuszczenia.” „AI powiedziało, że moja reakcja wygląda jak trauma relacyjna.” „Rozpisałam sobie z nim konflikt z matką, ale nie wiem, czy to ma sens.” „To jest dobra rada, ale ja i tak nie umiem tego zrobić”.

I to jest dla mnie naprawdę ciekawe. Bo wbrew prostym lękom, że „teraz już wszyscy będą gadać tylko z algorytmem”, rzeczywistość okazuje się bardziej złożona i dużo ciekawsza klinicznie.

Pacjenci nadal chcą rozmawiać z człowiekiem. Nadal chcą rozmawiać ze mną. Tyle że przychodzą dziś czasem z nowym „trzecim uczestnikiem” procesu: z tym, co powiedziało im AI. Przynoszą te odpowiedzi do gabinetu, sprawdzają, czy to ma sens, czy nie jest za szybkie, za płaskie, za gładkie. Czasem chcą po prostu zrozumieć, dlaczego coś ich poruszyło.

To nie jest drobiazg. To jest nowa warstwa pracy klinicznej.

Coraz częściej rozmawiamy więc nie tylko o lęku, objawach, napięciu, granicach czy relacyjnych schematach, ale też o samym AI. O tym, czym ono jest, a czym nie jest. Co może wspierać. Co może chwilowo zastępować. Jakie daje zyski. I co można przez to tracić, jeśli nie zauważy się granicy między pomocą poznawczą a relacją.

Bo AI działa mocno. Nie ma co udawać, że nie działa.

Daje natychmiastową odpowiedź. Nie przewraca oczami. Nie mówi: „oj, nie przesadzaj”. Nie wzdycha ciężko, kiedy po raz siódmy wracasz do tego samego. Nie patrzy na zegarek. Nie irytuje się, że znowu analizujesz tę samą wiadomość od byłego partnera, mimo że obiecałaś sobie, że już nie będziesz. Mówiąc brutalnie: dla wielu osób AI jest bardziej cierpliwe niż połowa ich otoczenia i bardziej dostępne niż system ochrony zdrowia.

Nic dziwnego, że to wciąga.

Ale właśnie dlatego temat wymaga większej precyzji, a nie mniejszej. Bo jeśli coś jest tak wygodne, szybkie i gładkie, bardzo łatwo pomylić jego funkcję.

To nie działa dlatego, że ludzie są naiwni albo „nabierają się na maszynę”. To działa dlatego, że AI dotyka bardzo realnych ludzkich potrzeb: potrzeby uporządkowania chaosu, potrzeby nazwania tego, co dotąd było mgliste, potrzeby odpowiedzi, która przychodzi od razu, potrzeby mówienia bez lęku, że ktoś się zniecierpliwi, oceni, zawstydzi albo zareaguje chłodem.

W tym sensie AI staje się dla wielu osób czymś więcej niż narzędziem. Bywa bezpieczniejszym progiem kontaktu niż drugi człowiek.

I nie chodzi tylko o ludzi “młodych”, technologicznych czy bardzo samotnych. Widzę to także u osób dojrzałych, bardzo inteligentnych, refleksyjnych, oczytanych, które przeszły już przez terapię, warsztaty, podcasty o traumie i dwa webinary o granicach. Nie używają AI dlatego, że wierzą w magię technologii. Używają go dlatego, że czasem łatwiej zacząć mówić do czegoś, co nie ma twarzy.

To jest bardzo ludzki mechanizm.

Ale właśnie tutaj zaczyna się granica, która interesuje mnie dziś dużo bardziej niż dziewięć miesięcy temu.

Trafne odbicie to jeszcze nie relacja.

To, że coś trafia w punkt, nie znaczy jeszcze, że stało się spotkaniem. To, że odpowiedź brzmi empatycznie, nie znaczy, że została wypowiedziana z miejsca, które naprawdę unosi Twój ból. To, że po przeczytaniu czegoś czujesz ulgę, nie znaczy jeszcze, że Twój organizm wszedł w ten sam proces, w który wchodzi w obecności drugiego człowieka.

A to różnica zasadnicza.

Bo można dostać bardzo dobre odbicie treści i nadal nie przejść przez to, co w leczeniu, zmianie i zdrowieniu dzieje się tylko w żywej relacji. Można dostać zdanie, które „siedzi”. Można przeczytać coś, co brzmi: „tak, to dokładnie ja”. Można się nawet wzruszyć. I nadal zostać na poziomie poznawczego ogarnięcia, bez głębszej zmiany w ciele, w regulacji, w sposobie bycia z drugim człowiekiem.

W pracy klinicznej widzę to coraz wyraźniej. Pacjentka mówi: „AI świetnie mi wyjaśniło, dlaczego reaguję paniką na dystans.” Po czym po chwili dodaje: „Ale jak partner milczy trzy godziny, to i tak mnie zalewa.”

Ktoś inny mówi: „Rozpisywałam sobie z AI mój schemat ratowniczki i wszystko się zgadzało.” A potem przyznaje: „I tak znowu odruchowo przejęłam odpowiedzialność za wszystkich w domu.”

Ktoś jeszcze mówi: „To było tak trafne, że aż się popłakałam.” A chwilę później okazuje się, że od miesięcy nie powiedziała nikomu żywemu ani jednego naprawdę odsłaniającego zdania.

I to nie jest zarzut wobec tych osób. To właśnie sedno sprawy.

Można bardzo dużo wiedzieć o sobie i nadal nie czuć się bezpieczniej w sobie. Można umieć nazwać swój schemat, rozpoznać trigger, opisać dzieciństwo, zrozumieć dynamikę relacji i nadal budzić się z napięciem, zamierać przy konflikcie, zaciskać szczękę, odcinać ciało albo wpadać w stary lęk, kiedy ktoś ważny robi się chłodny.

Dlaczego?

Bo nie chodzi tylko o to, co robisz ze sobą. Chodzi również o to, z kim to robisz.

W jakiej obecności. W jakiej odpowiedzi drugiego człowieka. W jakiej ramie. W jakim doświadczeniu bycia widzianą bez pośpiechu, bez poprawiania, bez zawstydzania, bez tego charakterystycznego społecznego grymasu, który mówi: „dobrze, dobrze, ale już się ogarnij”.

I właśnie tu, moim zdaniem, najłatwiej o pomyłkę.

Bo AI może bardzo dobrze odbijać język emocji. Może porządkować narrację. Może proponować hipotezy. Może być pomocne w psychoedukacji. Może nawet obniżać próg wejścia do refleksji czy terapii. I ja dziś to widzę dużo wyraźniej niż dziewięć miesięcy temu.

Nie powiedziałabym już po prostu: „AI to iluzja i koniec”. To byłoby zbyt proste, a prostota bywa czasem tylko dobrze ubraną niedokładnością.

Widzę wyraźnie, że AI może być realnym wsparciem. W porządkowaniu myśli. W nazywaniu wzorców. W przygotowaniu do sesji. W zadawaniu sobie lepszych pytań. W psychoedukacji. W pracy badawczej. W sprawdzaniu pojęć, struktur i zależności. Czasem nawet w tym, żeby ktoś po raz pierwszy w ogóle spróbował opisać to, co się z nim dzieje.

Ale właśnie dlatego chcę dziś postawić granicę jeszcze precyzyjniej.

Bo to, że coś pomaga myśleć, nie znaczy jeszcze, że pomaga regulować. To, że coś pomaga rozumieć, nie znaczy jeszcze, że pomaga zdrowieć. To, że coś porządkuje narrację, nie znaczy jeszcze, że przeprowadza przez doświadczenie wstydu, zależności, napięcia i żywego kontaktu.

A w obszarze psychosomatyki to rozróżnienie jest szczególnie ważne. Bo ciało naprawdę nie daje się tak łatwo zagadać.

Możesz mieć świetnie rozpisany mechanizm. Możesz wiedzieć, skąd bierze się Twój lęk. Możesz rozumieć swoją nadodpowiedzialność, perfekcjonizm, skanowanie relacyjne, zamrożenie przy konflikcie. A potem i tak budzisz się z kołataniem serca, zaciskasz brzuch, nie możesz złapać pełnego oddechu, sztywniejesz przy czyimś niezadowoleniu, boli Cię kark od dźwigania napięcia, którego nikt z zewnątrz nawet nie widzi.

I wtedy okazuje się coś mało sexy, ale bardzo prawdziwego: rozumienie nie jest tym samym, co regulacja.

To nie znaczy, że rozumienie jest nieważne. Jest ważne. Czasem bardzo. Ale samo nie wystarczy.

Zresztą to też widzę w gabinecie: pacjenci zaczynają z czasem całkiem dobrze dostrzegać ograniczenia AI. Mówią, że coś było za szybkie. Że za łatwo przechodziło do wniosków. Że brzmiało mądrze, ale nie do końca miało kontakt z ciężarem sytuacji. Że krążyło wokół tej samej myśli, tylko innymi słowami. I że bardzo często podpowiadało: „zrób to i to”, podczas gdy oni świetnie wiedzieli, CO mają zrobić tylko nie byli jeszcze w stanie tego zrobić.

I to jest bardzo ważny moment. Bo wtedy można już nie tylko zachwycać się technologią albo jej bać, ale naprawdę zacząć ją rozumieć.

Rozmawiamy więc o tym, co AI im daje: szybkość, strukturę, język, ulgę poznawczą, a czasem po prostu poczucie, że ktoś wreszcie odpowiada bez irytacji.

Ale rozmawiamy też o tym, co może zastępować: ryzyko kontaktu, wstyd związany z odsłonięciem się przed człowiekiem, frustrację, że druga osoba nie odpowie idealnie, napięcie, które pojawia się, gdy trzeba coś naprawdę powiedzieć komuś żywemu, a nie tylko opisać to w bezpiecznym interfejsie.

I rozmawiamy o kosztach. Bo czasem zyskując pozornie „bezpieczniejszy” kontakt, człowiek traci szansę na coś trudniejszego, ale bardziej transformującego: na doświadczenie, że można zostać przyjętą nie przez idealnie gładki algorytm, tylko przez realnego człowieka - ze wszystkimi niedoskonałościami, ale też z żywą obecnością.

Dziewięć miesięcy temu pisałam o złudzeniu bycia rozpoznaną przez AI. Dziś widzę już wyraźniej, że problem nie polega tylko na tym, że algorytm „nie widzi naprawdę”. Problem polega też na tym, że my jako ludzie bardzo łatwo mylimy trafne odbicie z relacją, analizę z regulacją, a język czułości z doświadczeniem bycia naprawdę uniesioną w kontakcie.

I właśnie temu chcę przyjrzeć się dalej. Bo AI może pomóc, czasem nawet bardzo. Ale nie wszystko, co pomaga myśleć, pomaga też czuć, regulować i zdrowieć.

Za tydzień w drugiej części napiszę o tym, co AI realnie może wspierać, co dobrze symuluje, a czego nie zastąpi w pracy z ciałem, układem nerwowym i żywą relacją terapeutyczną.

Jeśli ten tekst był dla Ciebie ważny, zasubskrybuj, żeby nie przegapić drugiej części.

Subscribe now

Punkt wyjścia tej refleksji opisałam w lipcu 2025 tutaj: „Czy sztuczna inteligencja może Cię zobaczyć? O złudzeniu bycia rozpoznaną przez AI”

✍️ Katarzyna Aleksandrzak psycholożka, interwentka kryzysowa. Nie jestem fanką AI. Jestem fanką prawdy o tym, jak bardzo chcemy być kochani – nawet przez algorytm.

Na Facebooku wywołał lawinę komentarzy - setki historii kobiet, które pisały: „to o mnie”, „u mnie to samo”, „dopiero po 40 zaczęłam stawiać granice”, „bałam się, że zwariowałam, a to jest mechanizm”.
I obok tego: zdziwienie, krytykę, czasem irytację.

To jest jeden z tych tekstów, które działają jak test lakmusowy. Jednych poruszają, innych odrzucają. I obie reakcje są informacją.

Zanim przejdziesz dalej - kilka ważnych rzeczy.

To felieton, nie stenogram

Cztery alerty, zanim wejdziesz w tę kuchnię

🛑 Alert 1: To jest felieton, nie raport z czyjegoś małżeństwa
Magda i Tomek są postaciami fikcyjnymi. To narracja. „Pasztet”, „śledź”, „kompot” – to rekwizyty do opowiedzenia mechanizmu: kiedy miłość jest warunkowa, granica zaczyna brzmieć jak utrata relacji.
Jeśli czytasz to dosłownie, jak stenogram z czyjejś Wigilii - nie o to tu chodzi.

🛑 Alert 2: Jeśli słyszysz w tym „szczucie na rodzinę” - zatrzymaj się
W tym tekście nie ma wezwania do nienawiści, odwetu, „urwij kontakt i spal mosty”.
Jest opis: jak działa program perfekcyjnej córki / matki / żony, kiedy wchodzi w tryb „muszę zasłużyć”.

Możesz się z tym nie zgadzać. Możesz mieć inną historię.
Ale nazywanie tego „bzdurą” albo „modą na pokrzywdzonych” trafia w ludzi, którzy dopiero zaczynają widzieć, że całe życie byli uczeni: „masz być grzeczna, a jak coś czujesz - to przesadzasz.”

🛑 Alert 3: Są wulgaryzmy i złość - celowo
Używam mocnego języka czasem jak sygnału alarmowego. Nie po to, żeby epatować, tylko po to, żeby było czuć: to nie jest poradnik o pierogach. To jest tekst o granicy, wściekłości i niesprawiedliwości.
Jeśli to Ci przeszkadza - rozumiem. Nie musisz tego lubić.

🛑 Alert 4: Ten tekst może uruchamiać
Jeśli masz w sobie świeże doświadczenia przemocy, kontroli, karania ciszą, zawstydzania - czytaj ostrożnie.
I jeśli czujesz, że wchodzisz w stan „alarmu”, zatrzymaj się. To nie jest test na odporność.

Godzina 1:17 i pasztet jako test miłości

„Jaka ja jestem wykończona. Ja pierdolę.”

Magda, 38 lat, matka dwójki dzieci (7 i 4 lata), żona, etat w urzędzie miasta, organizuje święta „dla rodziny”. Godzina 1:17 w nocy przed Wigilią.

Stoję nad tym cholernym pasztetem i mam ochotę go rzucić o ścianę. Ale nie rzucę.

Bo za 11 godzin przyjedzie moja matka i pierwszą rzeczą, jaką zrobi, będzie sprawdzenie, czy pasztet wyszedł tak jak trzeba.

Nie „smaczny”.
Nie „zrobiony z miłością”.
Nie „wystarczająco dobry”.
Tylko: „tak jak trzeba!”.

„Tak jak trzeba”: święta jako egzamin z bycia dobrą

Bo w mojej rodzinie święta mają standardy. I jeśli ich nie osiągniesz, to znaczy, że jesteś złą gospodynią. Złą żoną. Złą matką.

Więc stoję. O wpół do drugiej w nocy. Kroję pasztet na idealnie równe plastry. Ubieram choinkę (sam pasztet to za mało, przecież musi być ATMOSFERA). Sprzątam kuchnię po raz drugi, bo „przecież nie będą wchodzić i widzieć brudnych blatów”.

A on? Tomek po 23:00 poszedł do sąsiada po przedłużacz.
„Tylko na chwilę, kochanie, żeby lampki na choince zadziałały”. TYLKO.

Wrócił pół godziny temu. Mocno zawiany. Prosto do łóżka, bez słowa.
Bo „święta, trzeba się zrelaksować”.

A ja? Ja robię czwartą godzinę z rzędu, bo jeśli tego nie zrobię, to jutro będzie chaos.

I już widzę tę scenę: 🕰️ 16:30, Wigilia, przy stole.

Śledź w śmietanie, czyli jak uczy się dzieci: „nie czuj”

Dzieci siedzą przy nakrytym stole. Ja stawiam talerze z tradycyjnymi daniami.
- Karp w galarecie.
- Śledź w śmietanie.
- Kompot z suszu.

Mama patrzy na mnie z oczekiwaniem. Czeka, aż będę WYMAGAĆ, żeby dzieci spróbowały.
„Zuzia, skosztuj śledzia. To tradycja”.

Zuzia, 7 lat, patrzy na talerz jak na egzekucję.
„Mamo, ja tego nie lubię...”

Wiem. Wiem, że nie lubi. Wiem, że (prawie) żadne dziecko w Polsce nie lubi śledzia w śmietanie, karpia w galarecie ani kompotu z suszu, który pachnie jak… no właśnie.

Ale mama patrzy. I w jej oczach widzę wyrok:
„Rozpuszczasz je. Nie uczysz szacunku do tradycji. Ja Ciebie tak nie wychowywałam”.

Więc co robię?
„Zuzia, chociaż jeden kęs. Dla babci”.

Dziecko próbuje. Robi minę. Przełyka z trudem. Mama kiwa głową z zadowoleniem.
„No widzisz, Magda, jak się chce, to się da”.

A ja siedzę i myślę: Co my, kurwa, robimy?

Zmuszamy dzieci do jedzenia rzeczy, których nie znoszą, bo „tradycja”.
Uczymy je, że ich potrzeby nie mają znaczenia, bo „tak trzeba”.
Pokazujemy im, że miłość to spełnianie oczekiwań, nie bycie sobą.

Koło się zamyka: kiedy tradycja staje się tresurą

I za 20 lat Zuzia będzie stać nad pasztetem o 1:17 w nocy, próbując sprostać standardom, które jej wbiłam do głowy, bo mnie ktoś je wbił wcześniej. Koło się zamyka.

Za 11 godzin wpadną moi rodzice. Matka spojrzy na mnie z tym swoim wyrzutem, którego nie musi wypowiedzieć na głos, żebym go usłyszała:
„Znowu nie dałaś rady być gotowa na czas”.

I będę stać w tej kuchni, w piżamie, z włosami jak stos siana, próbując wytłumaczyć, że „wszystko jest prawie gotowe”.

A ona powie:
„Magda, mówiłam Ci, że trzeba zacząć dzień wcześniej”.

I będę miała ochotę krzyknąć:

„Dzień wcześniej robiłam 8 godzin w pracy, potem odebrałam dzieci z przedszkola i szkoły, zrobiłam zakupy, upiekłam ciasto, które TY kazałaś mi upiec, bo «przecież na święta musi być makowiec», i położyłam dzieci spać o 22, bo inaczej jutro będą płakać z przemęczenia!”

Ale nie krzyknę. 🤐

Bo w mojej rodzinie „dobra matka” to ta, która daje radę. Zawsze. Bez względu na wszystko.
„Dobra żona” to ta, która nie narzeka, że mąż wrócił zawiany od sąsiada, podczas gdy ona stoi nad pasztetem.
„Dobra córka” to ta, która robi święta tak, jak mama ją nauczyła: perfekcyjnie, na koszt własnego zdrowia psychicznego.

I wiesz, co jest najgorsze? Ja sama w to wierzyłam.

Męski relaks, kobieca odpowiedzialność

Przez lata myślałam, że jeśli tylko BARDZIEJ się postaram, jeśli tylko LEPIEJ zorganizuję, jeśli tylko WCZEŚNIEJ zacznę – to w końcu będzie tak, jak sobie wymarzyłam.

Że mama w końcu powie: „Magda, jesteś wspaniałą gospodynią”.
Że mąż w końcu zauważy, ile pracy wkładam w te święta i powie: „Kochanie, co mogę zrobić, żebyś miała lżej?”
Że dzieci w końcu będą cicho siedzieć przy stole i mówić „dziękuję” za każdy kęs.

Że święta będą wyglądać jak w tej pieprzonej reklamie: uśmiechy, ciepło, rodzina razem, wszystko perfekcyjne.

Ale nie będą. Bo perfekcja to iluzja.

A ja? Ja jestem wykończona.

Wykończona próbowaniem sprostania standardom, które zostały wymyślone przez pokolenia kobiet, które same były wykończone, ale nie miały prawa tego powiedzieć.
Wykończona byciem jedyną osobą w tym domu, która PAMIĘTA, że trzeba kupić prezenty, upiec ciasto, ubrać choinkę, zaprosić rodzinę, zorganizować kolację.
Wykończona udawaniem, że „wszystko jest dobrze”, podczas gdy w środku czuję, że za chwilę eksploduję.

I mam ochotę go udusić.

Nie dlatego, że wrócił zawiany od sąsiada.
Dlatego, że on ma PRAWO pójść do sąsiada „na chwilę” i wrócić pół godziny później po piwie, podczas gdy ja nie mam prawa pójść spać, bo „ktoś musi to ogarnąć”.

Dlatego, że on jutro wstanie, ubierze się, usiądzie przy stole i usłyszy: „Ale Tomek dobrze dziś wygląda!”.
A ja usłyszę: „Magda, wyglądasz na zmęczoną. Powinnaś więcej dbać o siebie”.

I nikt –NIKT- nie zapyta:
„Kto Ci pomógł?”
„Ile godzin spałaś w tym tygodniu?”
„Co MY możemy zrobić, żeby Tobie było lżej?”

Bo w naszej kulturze święta to obowiązek kobiety. I jeśli się nie wyrobisz? To Twoja wina.

Zanim ciało zrobi to za Ciebie: granica to fizjologia

Co z tym zrobić, zanim ciało zrobi to za Ciebie?

Magda nosi maskę „ogarniam”, ale pod spodem jest wściekłość na niesprawiedliwość, której nikt nie nazywa. I przewlekłe napięcie.

Szczęka jak beton.
Brzuch ściśnięty.
Oddech spłycony.

Ciało w stanie gotowości, bo święta to nie odpoczynek. Święta to test: czy jesteś wystarczająco dobra. A odpowiedź zawsze brzmi: „nie”.

Granica brzmi jak utrata relacji (i to jest sedno)

A gdyby inaczej?

Co by było, gdyby Magda powiedziała:
„Tym razem święta będą wystarczająco dobre, nie perfekcyjne”.

Świat by się nie zawalił.

Ale jej układ nerwowy myśli inaczej, bo przez lata uczył się, że:
miłość = spełnianie oczekiwań.
I wtedy granica brzmi jak: „nie kocham ich już”.

To nieprawda.
Granica to nie brak miłości. Granica to miłość do siebie, która w końcu staje się równie ważna jak miłość do innych.

I może te święta nie będą inne. Ale Ty możesz być inna.

Możesz wejść w nie nie jako męczennica, tylko jako dorosła kobieta, która wie:
„Kocham ich. Ale nie muszę się dla nich spalać”.

I to wystarczy.

Dla tych, którzy mówią: „to moda”

To nie jest moda. To jest zjawisko, które długo było wstydliwe.
Wiele kobiet pierwszy raz nazywa to publicznie dopiero teraz, bo dopiero teraz mają język, społeczny kontekst i odrobinę bezpiecznej przestrzeni.

I jeszcze jedno: nie chodzi o „pamiętanie tonu sprzed 20 lat”.
Chodzi o to, że ciało pamięta wzór: „kiedy mówię nie, tracę relację”.
Nawet jeśli mózg próbuje to zbyć śmiechem.

Co mi zrobiły komentarze: dwie prawdy i pół kroku do przemocy

Pod tym postem wydarzyło się coś, co dzieje się teraz w Polsce masowo: zderzyły się dwie prawdy, obie częściowo słuszne, obie czasem raniące.

Z jednej strony padło zdanie, które brzmi jak zimny prysznic, ale jest boleśnie celne: nie da się być wojowniczką 24/7. Możesz mieć narzędzia, możesz mieć terapię, możesz mieć „swoje życie”, a i tak wystarczy moment słabości - choroba, niewyspanie, przeciążenie - i rodzinna dynamika wjeżdża jak walec: „Skoro okazała słabość, to znaczy, że źle żyje. Trzeba jej urządzić życie po naszemu.” To jest język troski z podpiętym hakiem kontroli. Rosół z warunkiem.

Z drugiej strony pojawił się głos sceptyczny wobec terapii: „Po co rozgrzebywać 38 lat wstecz, skoro dorosłość polega na tym, że robisz swoje bez zgody mamusi?”
I jeszcze ten wątek ceny, który wielu ludziom siedzi w gardle: „200 zł za godzinę, żeby usłyszeć coś, co przecież wiesz.”

I teraz: obie strony dotykają sedna - ale każda urywa je w pół kroku. A w pół kroku rodzi się przemoc (czasem elegancka, w białych rękawiczkach, a czasem wprost - tak, znam dobrze historie o dorosłych córkach popychanych, policzkowanych i bitych przez matki - to ta trudna część pracy w gabinecie psychoterapeuty).

„Wystarczy postawić granicę” - dlaczego czasem NIE nie wystarczy

To prawda: bez decyzji i działania nic się nie zmieni. Można mieć najlepszą psychoanalizę świata i dalej gotować pasztet o 1:00 w nocy „żeby mama była zadowolona”.

Tylko że ludzie mylą dwie rzeczy:

1. Wiedzieć, co trzeba zrobić

2. Móc to zrobić w ciele, w układzie nerwowym, w relacji, w realnych konsekwencjach

Kiedy ktoś mówi „po prostu postaw granicę”, często mówi to z miejsca, w którym:

• ma większą wyporność na konflikt,

• ma mniej kar za „nieposłuszeństwo” (albo już je przeżył i ma spokój),

• albo ma rodzinę, która co najwyżej fuknie, a nie odpala cały arsenał: obrażanie się, poczucie winy, szantaż emocjonalny, wycofanie miłości, triangulacje z ciotkami/sąsiadami, teksty o „ostatnich świętach przy życiu”, opowieści o tym „co ludzie powiedzą”.

Dla części osób postawienie granicy to nie jest jedno zdanie. To jest wejście w stary system alarmowy: serce wali, ciało się spina, mózg wpada w tryb „przetrwaj”, a wewnętrzne dziecko robi wszystko, żeby nie stracić więzi. I wtedy granica nie jest prostą decyzją. Jest konfliktem lojalności: „Jak powiem nie, to będę zła. A jak będę zła, to zostanę sama.”

I tu dochodzimy do rzeczy najważniejszej: dorosłość nie polega tylko na „robieniu swojego”. Dorosłość polega na wytrzymaniu tego, co się w Tobie dzieje, kiedy robisz swoje. <To poprzednie zdanie dałabym na czerwono i jeszcze podkreśliłabym, gdybym wiedziała jak tu to zrobić>

Terapia bez marketingu: co robi, czego nie robi, kiedy ma sens

Głos sceptyczny ma rację w jednym: terapia bywa sprzedawana jak „produkt na wszystko”. A to nieprawda. Terapia:

• nie zrobi za Ciebie decyzji,

• nie sprawi, że Twoja matka nagle przestanie być Twoją matką,

• nie wciśnie Ci do gardła „woli zmiany”.

Ale jest też druga prawda: dla wielu osób terapia nie jest „rozgrzebywaniem”. Jest odklejeniem starego programu od teraźniejszości. Jest treningiem tego, żeby w sytuacji nacisku umieć zostać przy sobie, zamiast automatycznie wejść w rolę: grzecznej córki, ratowniczki, męczennicy, perfekcyjnej gospodyni, matki-polki.

I jeszcze jedno: czasem naprawdę nie chodzi o samą asertywność. Czasem chodzi o traumę relacyjną - o to, że ciało reaguje na ton matki jak na realne zagrożenie. I wtedy „wystarczy powiedzieć nie” brzmi jak „wystarczy nie mieć gorączki”. Fajnie by było. Tylko że układ nerwowy ma swoje tempo i zwyczaje.

Uczciwie? Terapia bywa drogą konieczną, ale nie jedyną. Dla innych wsparciem będzie:

• wsparcie partnera, dzieci, przyjacielska grupa wsparcia,

• psychoedukacja i konsekwentna praca własna,

• dobre relacje poza rodziną,

• krótkoterminowa praca interwencyjna,

• konsultacje, kiedy system się sypie (choroba, kryzys, połóg, żałoba).

Najrozsądniejsze zdanie z tej dyskusji brzmiało: „Terapia LUB inne wsparcie.”
Bo klucz nie jest w narzędziu. Klucz jest w tym, żeby przestać być z tym sama.

Święta to nie pasztet. To hierarchia.

W tych komentarzach widać też trzy wielkie zjawiska:

1) Święta jako poligon władzy
Nie chodzi o barszcz. Chodzi o to, kto ma prawo dyktować zasady w Twoim domu.

2) Perfekcjonizm jako język miłości, którego nikt nie uczył inaczej
Dla starszych pokoleń „zrobić idealnie” bywało sposobem na przetrwanie: uniknięcie krytyki, wstydu, konfliktu, biedy, oceny. Czasem to jest tragiczny dar rodzinny: „kocham cię tak mocno, że cię skontroluję”. Nadopiekuńczość bywa uroczą maską kontroli.

3) Odpuszczanie jako bunt (w oczach systemu)
Kiedy jedna osoba przestaje grać starą rolę, system reaguje jak na zagrożenie. I stąd ten paradoks: Ty odpuszczasz, a oni dociskają. Nie dlatego, że są „źli”. Tylko dlatego, że rodzina broni starego porządku.

To dlatego ktoś napisał: „Wystarczy chwila słabości i trauma wjeżdża na pełnej.”
Jasne, że tak. Bo „słabość” w takich systemach to sygnał: „da się znowu przejąć ster, abordaż!”.

Trzy kroki, które działają w realu

Nie będę tu nikomu wciskać złotych rad. Dam tylko prosty schemat, który działa w realu:

1) Nazwij, co się dzieje (bez tłumaczenia się):
„Słyszę troskę, ale czuję też presję / ocenę.”

2) Postaw mikrogranicę (króko, bez dyskusji)
„Dziękuję bardzo, mamy to ogarnięte.”
„Nie potrzebuję rad. Jeśli będę potrzebować pomocy - poproszę.”
„Rozumiem, że masz swoje zdanie. My jednak zrobimy po swojemu.”

3) Zrób jeden ruch regulacyjny po rozmowie
Bo granice nie są tylko zdaniami. One są wysiłkiem dla układu nerwowego.
Woda, oddech, 2 minuty ruchu, wyjście do łazienki, telefon do wspierającej osoby - cokolwiek, co wraca Cię do Ciebie.

To jest ta część, o której nikt nie mówi, a ona robi różnicę: granica bez regulacji kończy się albo wybuchem, albo poczuciem winy. <tu dałabym znowu kolor czerwony>

Nie cofnęłaś się. Trafiłaś w stary punkt nacisku.

Jeśli po chorobie, po gorszym czasie, po „opuszczeniu gardy” trzy zdania „troskliwej” rodziny potrafią Cię rzucić o podłogę - to nie znaczy, że cofnęłaś się w rozwoju. To znaczy, że trafiłaś w stary punkt nacisku.

A rozwój nie polega na tym, że już nigdy nic Cię nie rusza!
Rozwój polega na tym, że coraz szybciej wracasz do siebie.
I coraz rzadziej płacisz za spokój własnym kręgosłupem, żołądkiem i nocą przy garach.

Jeśli mam z tej dyskusji wziąć jedno zdanie-mantrę, to to:

Nie musisz być wojowniczką 24/7. Ale potrzebujesz swojego „zespołu wsparcia”, bo rodzina w kryzysie bywa niekiedy ostatnim miejscem, gdzie dostaniesz rosół bez warunków.

Jeśli uważasz, że ten tekst jest wart zobaczenia świata - udostępnij proszę.

Share Katarzyna Aleksandrzak

Seria świąteczna — czytaj po kolei

1. „Jaka ja jestem wykończona. Ja pierdolę.”
   https://www.facebook.com/photo/?fbid=892324426699605&set=pb.100077661681465.-2207520000

2. „Tam nie ma tygrysa. Tam jest życie.”
   https://www.facebook.com/photo?fbid=894504566481591&set=a.161116973153691

3. „Matka się obraziła”
   https://www.facebook.com/photo?fbid=895383423060372&set=a.161116973153691

O autorce

Jestem Katarzyna Aleksandrzak — psycholożka, interwentka kryzysowa i psychoterapeutka w szkoleniu (nurt integracyjny). Pracuję z kobietami, które latami funkcjonowały w trybie „ogarniam wszystko”, aż ciało zaczęło mówić „dość”: napięcie, bezsenność, migreny, problemy z brzuchem, zacisk szczęki, przestymulowanie, niepokój somatyczny.

Łączę psychoedukację z pracą na poziomie układu nerwowego, schematów relacyjnych i psychosomatyki — bez magicznego myślenia i bez obiecywania cudów. Interesuje mnie szczególnie to, dlaczego granice nie są tylko decyzją, ale też reakcją ciała: dlaczego serce wali, kiedy mówisz „nie”, i jak można uczyć układ nerwowy, że „nie” nie oznacza utraty więzi.

Na Substacku publikuję teksty o psychosomatyce, regulacji napięcia, mechanizmach relacyjnych (wstyd, lojalność, perfekcjonizm, ratownictwo) i o tym, jak odzyskiwać siebie bez kolejnego programu „napraw się i bądź silna”.

Jeśli chcesz zostać na dłużej: obserwuj, zapisz się na newsletter i wracaj — tu będzie i czułość, i konkret. Bez lukru.

Wyobraź sobie – wieczorną ciszę po intensywnym tygodniu. Twoje ciało napina się, oddech przyspiesza, w głowie rozgrywa się cicha bitwa. Głos w środku: „Znowu zawaliłaś”, „Inni robią, a Ty nie”. Ciało nie czeka na racjonalny argument – już reaguje, jakby ktoś cię atakował. Ten mechanizm to nie tylko myśl – to uruchomiona neurobiologia stresu.

Kluczowa zmiana zaczyna się od dwóch zdań: „Widzę, że ten ton wobec mnie to przemoc” i „Udało mi się zamienić ten ton na łagodność”. To dwie fazy – odkrycie oraz przemiana. Między nimi rozgrywa się najważniejsza podróż: od rozpoznania do realnej ulgi.

Kontekst teoretyczny i badania

• Samokrytyka w psychologii klinicznej: Sidney Blatt (koncepcja depresji introjektywnej) od lat podkreśla, że agresywny ton wobec siebie sprzyja depresji.

• Trzy systemy afektywne wg Paul Gilbert / CFT: Krytyk aktywuje system zagrożenia i utrudnia dostęp do tonów uspokajających, co pogłębia cierpienie psychiczne.

• Aktualne badania (2025): Wysoka samokrytyka powiązana jest ze spadkiem elastyczności psychologicznej i niskim poziomem współczucia dla siebie, co pogarsza dobrostan.

• Neurobiologia: Samokrytyka uruchamia boczną korę przedczołową (dorsolateral PFC) oraz przednią obręcz (dorsal ACC) — obszary mózgu odpowiedzialne za kontrolę błędów i zahamowania. Samowspółczucie aktywuje natomiast insulę oraz lewy biegun skroniowy – struktury związane z empatią i regulacją afektywną.

• Fizjologia: Samokrytyka aktywuje układ współczulny („walcz/uciekaj”), podnosi kortyzol i napięcie mięśniowe, uruchamia alarm w ciele.

Sedno: Krytyczny głos to nie tylko myśl – to potężny mechanizm biologiczny, który traktuje własne „Ja” jak zagrożenie.

Poziom poznawczo-emocjonalny

• Przekonania: „Powinnam, muszę…”, „Jestem bezwartościowa.”

• Źródła: przekazy rodzinne („bądź perfekcyjna”), kulturowe oczekiwania, doświadczenia z dzieciństwa.

• CBT: Automatyczne myśli i podstawowe przekonania napędzają samokrytykę, rodząc lęk, wstyd i mechanizmy obronne: perfekcjonizm, minimalizacja potrzeb, unikanie wyzwań.

Zatrzymanie mechanizmu zaczyna się od zauważenia sygnałów z ciała, nie samej treści myśli. Gdy ciało reaguje — napięciem karku czy brzucha — to już uruchomiony jest system zagrożenia.

Poziom neurobiologiczny i somatyczny

• Wewnętrzny krytyk → aktywacja sympatycznego układu nerwowego, wzrost kortyzolu, napięcie mięśni.

• Badania pokazują, że praca z ciałem i mózgiem (zmniejszenie „pętli krytyka”) koreluje ze zmniejszeniem lęku i napięcia.

• Typowe objawy: napięcie, płytki oddech, kłopoty ze snem, bóle psychosomatyczne.

Kiedy ciało reaguje, czas pracować nie tylko z psychiką, ale też z somatyką.

Jeśli chcesz dostawać kolejne teksty bezpośrednio do swojej skrzynki:

Subscribe now

Poziom behawioralny i terapeutyczny

• Zachowania: unikanie wyzwań, przepracowywanie się, chroniczny tryb „muszę”.

• Strategie: unikanie, pracoholizm, nadkontrola – prowadzą do wypalenia i spadku jakości życia.

• Samokrytyka motywuje… tylko pozornie — z czasem doprowadza do poczucia bezradności i wyczerpania.

Trzy praktyczne ruchy – jak przełamać ton agresora

1. Poluj na sygnał z ciała, nie na słowa
Zauważ napięcie karku, brzucha, przyspieszony oddech; zapytaj: „Co właśnie powiedziałam do siebie w głowie?” To nie „prawda”, to głos krytyka.

2. Wstaw bezpiecznik: jedno zdanie STOP
„To jest mój stary ton. Nie muszę mu wierzyć.”
„Widzę, że jadę po sobie. To już dużo.”
To nie „kochanie siebie” od razu — to uznanie, że ten głos nie jest jedyną wersją.

3. Podmień ton o pół stopnia, nie o 180°
Zamiast „Zawaliłam” → „To było trudne. Zrobiłam tyle, ile mogłam.”
„Nie widzę, co dzieje się u innych w środku, tylko siebie.”
„Potrzebuję snu, wsparcia, przerwy.”
Ciało nie potrzebuje laurki — potrzebuje tonu, który mówi: „jesteś bezpieczna”.

Ćwiczenie „first aid”, gdy głowa pełna krytyka

• Stopy na ziemi (30s): zauważ gdzie dotykają podłoża.

• Szczęka i ramiona (30s): otwórz usta, porusz żuchwą, pozwól opaść ramionom centymetr niżej.

• Wydech dłuższy niż wdech: wdech na 4, wydech na 6–8; podczas wydechu: „To było dużo. Na dziś wystarczy.”

Kiedy praca własna to za mało

Jeśli mimo tych kroków odczuwasz silne napięcie, przewlekły lęk czy depresję – to sygnał, że krytyk działa z poziomu utrwalonej traumy. Pomoc terapeutyczna może być kluczowa.

Zamknięcie z wglądem

Dziś możesz wybrać jeden z trzech kroków i zobaczyć, co zmieni się przez najbliższy tydzień. Nie chodzi o skok - tylko o drobne akty refleksji i łagodności wobec siebie.

Kiedy głos krytyka podnosi się, spytaj: „Co robi moje ciało? Czy mogę to zauważyć i być świadkiem zamiast uczestnikiem?” Ta zmiana nie jest natychmiastowa, ale prowadzi do realnej ulgi.

O autorce:
Nazywam się Katarzyna Aleksandrzak
Jestem psycholożką, psychodietetyczką, interwentką kryzysową i psychoterapeutką w trakcie szkolenia. Pracuję w podejściu integracyjnym, łącząc psychologię kliniczną, psychosomatykę, neurobiologię i pracę z ciałem.

Pomagam odzyskać kontakt ze sobą, rozpoznać schematy, które nieświadomie kierują życiem i budować relację ze sobą nie przez kontrolę, ale przez obecność, uważność i czułość wobec tego, co naprawdę czujemy.

Bibliografia

• Longe, O. et al. (2010). Neural correlates of self‑criticism and self‑reassurance. NeuroImage. 49, 1849–1856.

• Kim, J.J. et al. (2020). Neural and Self-Report Markers of Reassurance. Frontiers in Psychiatry. 11:566141. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.566141

• Wong, M.Y.C. et al. (2025). Self‑Criticism, Self‑Compassion and Psychological Flexibility. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-025-95821-1

• Šoková, B. et al. (2025). Breaking the vicious cycles of self‑criticism. BMC Psychology. https://doi.org/10.1186/s40359-024-02250-2

• Jackson, C.F. et al. (2023). Impact of Self‑Criticism on Emotional Distress. Medical Research Archives. https://esmed.org/MRA/mra/article/view/4684

Ten głos nie ma przerwy obiadowej.
Ten głos nie zna empatii.
Ten głos nie mówi: „hej kochanie, ciężki dzień, chodź do łóżka z serialem”.

Nie.
On jedzie:
„Znowu to zjebałaś”, „weź się ogarnij”, „inni dają radę, więc co z tobą jest nie tak?”

A my?
My to nazywamy „motywacją”.
„Dyscypliną”.
„Standardami”.

Tylko ciało tego nie kupuje.

Ciało nie wie, że jesteś ambitna.
Ciało słyszy ton.
A jeśli ten ton brzmi jak dowalanie, ciało włącza syreny:
tętno do góry.
kark beton.
oddech wyparował.
brzuch robi „nie, dziękuję”.

I to jest właśnie ten moment, w którym kobiety mówią mi:
„Nie wiem, czemu mam takie napięcie, przecież nic się nie stało”.
A ja odpowiadam:
„Stało się. Ty. W twojej głowie.”

1. Twój mózg nie ma poczucia humoru (przykro mi, wiem, że by się przydało)

Kiedy rzucasz sobie w myślach:
„Serio? Tak trudno było nie spieprzyć?”
– Twój mózg nie mruga, nie przewraca oczami, nie śmieje się.

Twój mózg myśli, że ktoś właśnie Cię publicznie upokorzył.
Dokładnie tak, jak w tym koszmarze:
„Kasiu, możesz podejść? Musimy porozmawiać!”

Badanie Longe (2010) potwierdziło to jak na talerzu:
samokrytyka uruchamia te same rejony mózgu, co realna przemoc słowna.
ACC, ciało migdałowate – pełen alarm.

Czyli:
mówisz do siebie brzydko → mózg uważa, że ktoś Cię bije emocjonalnie → ciało robi „uciekaj”.

A Ty myślisz, że po prostu „zmotywowałaś się na nowy tydzień”.

2. Samokrytyka: najbardziej elegancka forma autoagresji

Tak – napisałam.
I nie, nie wycofam.

Bo samokrytyka nie wygląda jak przemoc.
Wygląda jak ambicja, profesjonalizm, „ogarnięcie”.

Ale organizm tego nie kupuje.
Dla organizmu to jest jazda bez trzymanki.

Kortyzol, napięcie, palpitacje, bezsenność.
Potem migreny.
Potem IBS.
Potem: „chyba jestem przemęczona”.
Potem: „chyba mam ADHD”.
A na końcu: „chyba jestem popsuta”.

Nie.
Nie jesteś popsuta.
Jesteś tylko systematycznie obrażana przez własny głos.

3. Mózg nie rozróżnia: „ktoś mnie zawstydził” vs „zrobiłam to sobie sama”

Powiem to brutalnie, ale naukowo:
dla mózgu nie ma znaczenia,
czy ktoś na Ciebie warczy,
czy warczysz na siebie Ty — tylko bardziej elokwentnie.

Bodziec to bodziec.
Zagrożenie to zagrożenie.

Dlatego po samokrytyce masz te same objawy, co po trudnej rozmowie:

• drżące ręce,

• spłycony oddech,

• serce na 120,

• żołądek jak po ośmiorniczce z wczoraj.

Łagodność działa nie dlatego, że jest „miła”,
tylko dlatego, że przełącza systemy:
zagrożenie → przywiązanie,
panika → ulga.

4. Samowspółczucie to nie obciach — to strategia przeżycia

Ile razy słyszałam w gabinecie:
„Jak sobie popuszczę, to popłynę.”

A prawda jest dokładnie odwrotna:
łagodność to jedyna rzecz, która jeszcze Cię trzyma,
żebyś mogła robić swoje — długofalowo,
w zdrowiu, nie w rozsypce.

Neff (2023) nie pisze o „pokochaj siebie”.
Pisze o:

• niższym kortyzolu,

• wyższej odporności,

• lepszym HRV,

• stabilniejszym układzie nerwowym,

• śnie, który nagle wraca.

To nie jest „miękkie”.
To jest skuteczne.

5. Słowa mają mięśnie. Twoje.

Każde zdanie, które mówisz do siebie, ma somatyczną cenę.

Samokrytyka = szczęka jak skała.
Samowspółczucie = barki, które w końcu schodzą.

Samokrytyka = brzuch jak węzeł.
Samowspółczucie = pierwszy prawdziwy oddech.

Samokrytyka = ciało w gotowości bojowej.
Samowspółczucie = ciało w zgodzie ze sobą.

To jest tak absurdalnie proste,
że aż człowieka trafia szlag, że nikt nas tego nie uczył.

6. A co, jeśli ton „bądź dla siebie dobra” brzmi jak żart?

Spokojnie – większość kobiet ma ten odruch.
Łagodność kojarzy się z rozmemłaniem, brakiem standardów, brakiem ambicji.

Tymczasem łagodność NIE oznacza, że sobie odpuszczasz.
Oznacza, że przestajesz siebie bić, żeby w ogóle móc… iść dalej.

To nie jest miękkość.
To jest precyzja.

7. Dlaczego to dotyczy głównie kobiet (tak, powiemy to głośno)

Kobiety wychowywane są w kulturze, w której:

• skromność = wartość,

• samokrytyka = norma,

• przebodźcowanie = standard,

• perfekcjonizm = dowód jakości,

• napięcie = dyscyplina,

• zmęczenie = obowiązek.

Miłego życia, co?

Samokrytyka to nie pokora.
Samokrytyka to społecznie akceptowana przemoc wewnętrzna.

8. Twój ton to Twój system operacyjny

Każda decyzja, każda reakcja, każdy plan, każda emocja
przechodzi przez filtr: jak do siebie mówisz.

Jeśli ton to:
„No, mogłaś lepiej”…
ciało idzie w napięcie.

Jeśli ton to:
„Dobra, trudno, spróbuję inaczej”…
ciało schodzi z alarmu.

I to jest różnica między
życiem w strachu a życiem we współpracy ze sobą.

9. Zamiast ‘ogarniam się’ powiedz: ‘wracam do siebie’

„Ogarniam się” = presja, kontrola, mobilizacja.
„Wracam do siebie” = regulacja, obecność, szansa.

Mózg nie potrzebuje siły.
Mózg potrzebuje odpowiedniego tonu.

10. Do zabrania ze sobą na koniec

Tak, to jest tak absurdalnie proste,
że aż człowieka trafia szlag, że nikt nas tego nie uczył wcześniej.

Dlatego właśnie mówię o tym głośno.
W gabinecie, na social mediach, na warsztatach,
i w każdej formie, w jakiej potrafię to wyjaśnić.

Bo to nie jest „modny temat”.
To fundament:
relacja ze sobą to absolutna podstawa zdrowia psychicznego.

I co najważniejsze —
to najtańsza, najbardziej dostępna
i najbardziej skuteczna prewencja zdrowia psychicznego kobiet,
jaka istnieje.

Nie wymaga abonamentu, terapii pięć razy w tygodniu,
ani magicznych gadżetów.

Wymaga jednej rzeczy:
żebyś przestała mówić do siebie jak do wroga.

Bo jeśli my — kobiety — nie nauczymy się być po swojej stronie,
to żadna terapia, medytacja ani suplementy
nie załatwią roboty, którą robi jedno zdanie
wypowiedziane wreszcie dla siebie, nie przeciwko sobie.

O autorce

Katarzyna Aleksandrzak
Psycholożka, psychodietetyczka, interwentka kryzysowa i psychoterapeutka w szkoleniu integracyjnym. Autorka programu „Dopaminowy Reset” i projektów dla kobiet, które próbują zwolnić, zanim ciało zrobi to za nie.
Łączy psychologię kliniczną, neurobiologię i psychosomatykę, pomagając kobietom odzyskać kontakt ze sobą — bez idealizowania, za to z naukową precyzją i empatią.

Linki do artykułów, którymi wspierałam się przy pisaniu tego tekstu:
1. PubMedHaving a word with yourself: neural correlates of self-criticism and self-reassurance
2. Self-Compassion: Theory, Method, Research

Kiedy słyszysz hasło „regulacja układu nerwowego”, pewnie w głowie pojawia się coś między medytacją a modnym hasztagiem z Instagrama. Regulacja, czyli co? Uspokój się. Oddech. Kąpiel w soli, zapal kadzidło, „uziem się”.
Problem w tym, że regulacja układu nerwowego nie oznacza bycia wiecznie spokojną.
Oznacza raczej zdolność do powrotu do równowagi po tym, jak życie (albo mail od szefa, płacz dziecka, czy rata kredytu) wytrąci Cię z toru.

To nie jest stan. To proces.
Nie chodzi o to, żeby nigdy się nie stresować, tylko żeby nie utknąć w stresie na stałe.

2. Co właściwie regulujemy?

Układ nerwowy to nie tylko mózg. To cała sieć komunikacyjna łącząca mózg z ciałem, która bez przerwy ocenia: czy jesteśmy bezpieczne, czy w zagrożeniu.
I nie rozróżnia między:
– „goni mnie tygrys”,
a
– „zaraz mam termin płatności kredytu”.

Dla niego to jedno i to samo: zagrożenie.

A wtedy ciało włącza tryb przetrwania: przyspieszone tętno, napięcie mięśni, płytki oddech, bezsenność, spadek koncentracji, a czasem – totalne odcięcie.
To właśnie te stany, w których coś w Tobie próbuje sobie poradzić z napięciem.
I właśnie to próbujemy regulować – nie „nerwy”, tylko system reagowania na świat.

3. Regulacja to nie kontrola

To jedna z najczęstszych pomyłek.
Wiele z nas – szczególnie kobiet – nauczyło się, że „opanowanie emocji” to cnota. Że jak się nie denerwujesz, to jesteś silna, dojrzała, ogarnięta.
Ale to nie jest regulacja.
To dyscyplinowanie się, czyli forma wewnętrznego gaslightingu.

Regulacja dzieje się wtedy, gdy pozwalasz emocji przepłynąć przez ciało — bez wchodzenia w dramat, ale też bez udawania, że nic się nie dzieje.
To moment, w którym zauważasz: „jestem spięta”, „czuję ścisk w brzuchu”, „potrzebuję oddechu” — i dajesz ciału szansę, by zareagowało.

Nie mówisz sobie: „nie powinnam tak czuć”.
Mówisz: „okej, moje ciało właśnie się broni. Pomogę mu.”

4. Jak to działa w praktyce?

Wyobraź sobie, że Twój układ nerwowy to barometr pogody wewnętrznej.
Nie możesz mu kazać, żeby zawsze pokazywał słońce. Ale możesz nauczyć się czytać jego wskazania i wiedzieć, co robić, gdy zaczyna się burza.

Regulacja to nie „wyłączanie emocji”. To bardziej jak zdejmowanie nogi z gazu po ostrym zakręcie – żeby silnik się nie spalił.
To moment, w którym zamiast przyspieszać jeszcze bardziej („dam radę, dam radę, jeszcze tylko pięć maili”), mówisz sobie: „hej, zwolnijmy na chwilę, bo zaraz się rozleci cała karoseria.”

5. Regulacja to ruch, nie relaks

Wbrew popularnym wyobrażeniom – regulacja nie polega na relaksie, tylko na przywróceniu przepływu.
Czasem ciało potrzebuje akcji, żeby się uspokoić.
Dlatego niektórym pomaga spacer, taniec, prysznic, a innym – płacz, śmiech albo rozmowa.

Regulacja to powrót do ruchu energii w ciele, który wcześniej został zablokowany.
Kiedy jesteś napięta i zrobisz kilka głębszych oddechów – nie chodzi o „idealną technikę”, tylko o to, żeby ciało zorientowało się: „aha, już nie ma zagrożenia”.
To ciało musi dostać sygnał bezpieczeństwa, nie tylko głowa.

6. Uziemienie, czyli o co tu chodzi naprawdę?

To słowo brzmi jak coś z podręcznika magii – a jest czystą neurofizjologią.
Uziemienie to po prostu kontakt z rzeczywistością przez ciało.
Nie z czakrami, tylko z podłogą.
To moment, kiedy czujesz swoje stopy, ciężar ciała, zapach powietrza, fakturę ubrania na skórze.

Wtedy Twój układ nerwowy dostaje informację: „Jestem tu. W teraźniejszości. Nie dzieje się nic groźnego.”
To jak włączenie GPS-a w telefonie: dopóki nie złapie sygnału, błąka się po mapie. A kiedy się uziemiasz – system wie, gdzie jesteś.

7. Co utrudnia regulację?

Wielu z nas nie nauczyło się regulacji w dzieciństwie.
Jeśli nikt nie pomagał Ci się uspokoić, kiedy byłaś przestraszona – nauczyłaś się, że trzeba sobie radzić sama.
Jeśli Twoje emocje były ignorowane albo zawstydzane – nauczyłaś się je chować.

I teraz, kiedy dorosłe życie zalewa Cię stresem, ciało robi to samo co kiedyś: zaciska się, blokuje, udaje spokój.
Dlatego regulacja to nie „technika”, tylko re-nauka bycia ze sobą w emocji.

8. Co NIE jest regulacją

Nie, przewijanie Instagrama przez godzinę to nie regulacja.
To odłączenie.
Podobnie jak zajadanie emocji, binge’owanie seriali, czy kompulsywne sprzątanie.
To wszystko daje chwilową ulgę, ale nie przywraca kontaktu z ciałem – raczej go ucina.

Regulacja to nie ucieczka od emocji, tylko łagodny powrót do siebie po tym, jak życie Cię przestawiło o kilka ton napięcia dalej, niż byś chciała.

9. Jak to wygląda na co dzień?

Regulacja nie dzieje się tylko na macie jogi. Dzieje się:

• kiedy zauważasz, że gadasz za szybko i robisz pauzę na oddech,

• kiedy pozwalasz sobie popłakać, zamiast zagadać smutek,

• kiedy idziesz na spacer zamiast odpalać kolejnego maila,

• kiedy nie odpowiadasz od razu na wiadomość, tylko czujesz, co w Tobie się dzieje.

To są mikroregulacje – drobne gesty, które pokazują układowi nerwowemu: „hej, jesteśmy bezpieczne.”

10. Podsumowując

Regulacja układu nerwowego to nie moda, nie gadżet i nie medytacja w idealnej pozie.
To umiejętność życia w świecie, w którym dzieją się rzeczy, i nie tracenia przy tym kontaktu ze sobą.
To zdolność wracania – z napięcia do równowagi, z chaosu do kontaktu, z przetrwania do życia.

Bo celem nie jest spokój.
Celem jest przepływ.

O autorce:
Nazywam się Katarzyna Aleksandrzak
Jestem psycholożką, psychodietetyczką, interwentką kryzysową i psychoterapeutką w trakcie szkolenia. Pracuję w podejściu integracyjnym, łącząc psychologię kliniczną, psychosomatykę, neurobiologię i pracę z ciałem.

Pomagam odzyskać kontakt ze sobą, rozpoznać schematy, które nieświadomie kierują życiem i budować relację ze sobą nie przez kontrolę, ale przez obecność, uważność i czułość wobec tego, co naprawdę czujemy.

Takie komunikaty są chwytliwe, ale niewiele mają wspólnego z tym, co dziś wiemy o mózgu i o tym, jak naprawdę działa proces zmiany.

Nie będę polemizować z nagłówkami i rolkami. Zamiast tego sięgam po to, co stabilne: najnowsze teorie i badania neurobiologiczne. Jednym z najciekawszych źródeł jest teoria mózgu predykcyjnego – szeroko dyskutowana m.in. przez dr. hab. n. med. Sławomira Murawca (PSYCHE PLUS, 2025) – oraz najnowsze publikacje dotyczące systemu aktywnego wnioskowania (Active Inference Framework, AIF), przedstawione m.in. w badaniach Petry Hubatki i Tomáša Řiháčka (2024).

Mózg jako narząd predykcyjny

Najważniejsza myśl tej teorii odwraca tradycyjne intuicje: nie jest tak, że najpierw zbieramy dane zmysłowe, a dopiero potem budujemy obraz świata. Jest odwrotnie – to wewnętrzny model kształtuje to, co widzimy i jak to interpretujemy.

Przykład z webinaru: dr Murawiec pokazał fragment obrazu w stylu impresjonistycznym – wycinek przedstawiający jedynie zielonkawe plamy, które wyglądały jak chaotyczne pociągnięcia pędzla. Bez szerszego kontekstu nie było jasne, co właściwie widzimy. Dopiero gdy kadr się poszerzył, okazało się, że to liście unoszące się na wodzie.

To świetna ilustracja, że to nie same bodźce tworzą znaczenie, lecz wcześniejsze doświadczenie i kontekst, które nadają strukturę temu, co widzimy.

Jak podkreślał dr Murawiec, mózg działa zgodnie z logiką Bayesa – tworzy priory (oczekiwania), porównuje je z danymi zmysłowymi, a gdy pojawia się rozbieżność – błąd predykcji – uczy się. Ten błąd to paliwo zmiany.

Przykład z webinaru: kora mózgowa nie dąży do maksymalnej świadomości, ale do ekonomii działania. Im więcej czynności wykonujemy na autopilocie, tym mniej energii zużywa system nerwowy. Dopiero niespodzianka – np. roboty drogowe na znanej trasie – zmusza mózg do zatrzymania się i aktualizacji modelu.

W praktyce klinicznej oznacza to, że pacjenci cierpią, bo ich modele świata są sztywne, często ukształtowane we wczesnym dzieciństwie. Osoba dorosła wciąż „nakłada” je na teraźniejszość: neutralny komentarz odbiera jako krytykę, bliskość jako zagrożenie.

Rolą terapii jest wprowadzenie prediction error – korektywnego doświadczenia, które podważa stary model i pozwala zbudować nowy.

Metafora GPS: dopóki droga wydaje się przejezdna, nawigacja uparcie trzyma się pierwotnej trasy. Dopiero gdy dojeżdżamy do znaku blokującego drogę – bo są roboty albo objazd – system zaczyna proponować zmianę kierunku. Tak samo działa mózg: trzyma się starych prognoz, dopóki rzeczywistość nie dostarczy mu wystarczająco mocnego sygnału, by „przekalkulować trasę”. Terapia staje się wtedy właśnie takim znakiem drogowym – momentem, w którym trzeba poszukać nowego objazdu i zaktualizować mapę świata.

Active Inference – ramy dla psychoterapii

W tym miejscu warto wyjaśnić różnicę:

• Teoria mózgu predykcyjnego → ogólne podejście: mózg jako maszyna przewidująca, minimalizująca niespodzianki.

• Active Inference Framework (AIF) → matematyczna formalizacja tej samej idei. To narzędzie badawcze i język, w którym można precyzyjnie opisywać procesy psychiczne, pokazując, jak mózg aktywnie wybiera działania i interpretacje, aby zmniejszyć rozbieżność między oczekiwaniami a rzeczywistością.

Na tym tle szczególnie interesujące jest badanie Hubatki i Řiháčka (2024), które analizuje psychoterapię w kategoriach AIF. Autorzy pokazują, że cierpienie psychiczne można rozumieć jako konsekwencję „rozjechania się” naszych wewnętrznych przewidywań z realnym doświadczeniem. Modele, które miały nas chronić w dzieciństwie, w dorosłym życiu stają się źródłem błędów i napięcia.

Psychoterapia to właśnie przestrzeń, w której te modele mogą zostać zoptymalizowane. Badacze wyróżniają dwa główne mechanizmy:

• Interwencje celowe – czyli działania, które wprost dostarczają nowych danych do systemu (np. ekspozycja na lękowe sytuacje, odczulanie, nauka alternatywnych reakcji).

• Eksploracja – proces bardziej otwarty, w którym pacjent poszerza dostęp do emocji, wspomnień czy sygnałów z ciała. Praktyki uważności są tu przykładem: pozwalają zatrzymać się, wyjść z automatyzmu i zobaczyć dane w nowym świetle.

Oba mechanizmy łączy jedno: wprowadzają kontrolowany błąd predykcji – sytuację, w której stary model nie pasuje do doświadczenia, co otwiera przestrzeń na zmianę.

Co ważne, badanie Hubatki i Řiháčka nie skupia się na jednym nurcie terapeutycznym. To nie jest opis technik CBT, psychodynamicznych czy humanistycznych, ale przegląd czynników wspólnych, które widać w różnych podejściach. Dzięki zastosowaniu AIF wszystkie te interwencje – poznawcze, emocjonalne, somatyczne – można rozumieć jako różne sposoby aktualizacji modeli predykcyjnych.

To sprawia, że Active Inference nie konkuruje z żadną szkołą terapii, ale tworzy ramę meta-teoretyczną. A właśnie taka rama jest kluczowa dla podejścia integracyjnego: pozwala łączyć narzędzia z różnych nurtów, a jednocześnie spina je w logiczną, neurobiologicznie ugruntowaną całość.

I to jest powód, dla którego dla mnie fundamentem pracy jest łączenie psyche, emocji i soma. Bo tylko wtedy proces zmiany jest pełny – obejmuje umysł, ciało i doświadczenie wewnętrzne, a nie jedynie wycinek rzeczywistości.

Relacja terapeutyczna i pacjent wyobrażony

Zarówno teoria predykcyjna, jak i AIF podkreślają, że kluczowy jest kontakt z realnym człowiekiem.

To ważny wątek także dziś, gdy coraz częściej mówi się o wykorzystaniu AI – np. czatu GPT – w roli „terapeuty”. To może być narzędzie wspierające refleksję, ale myślę, że nie zastąpi żywego spotkania i korektywnego doświadczenia w relacji. Do tego tematu wrócę jeszcze przy innej okazji.

Przykład z webinaru: dr Murawiec przypomniał koncepcję „pacjenta wyobrażonego” – obrazu, który nasz umysł automatycznie konstruuje, zanim jeszcze zobaczymy naszego pacjenta. To daje poczucie kontroli, ale może zniekształcać spotkanie.

Właśnie dlatego tak istotna w naszej pracy jest własna psychoterapia oraz superwizja – to ona wnosi dodatkowy „błąd predykcji” dla terapeuty, pozwala zobaczyć własne schematy i korygować je w kontakcie z kimś z zewnątrz. Bez tego łatwo utknąć w dialogu nie z realną osobą, lecz z własnymi założeniami o niej.

Relacja terapeutyczna polega więc na czymś więcej niż „byciu miłym i mieleniu dzieciństwa”. To proces synchronizacji modeli predykcyjnych terapeuty i pacjenta, w którym oboje uczą się korygować własne obrazy. To właśnie w tym „polu wspólnego uczenia się” powstaje zmiana.

Mindfulness i inne korektywne doświadczenia

W tym modelu mindfulness i uważność nie są jedynie technikami relaksacyjnymi. To sposoby na chwilowe wyłączenie autopilota, dostarczenie mózgowi świeżych danych i stworzenie przestrzeni dla błędu predykcji. Dzięki nim można przerwać powtarzanie starych prognoz i zobaczyć rzeczywistość taką, jaka jest. A przynajmniej zbliżyć się do niej możliwie najbardziej…

Podsumowanie

Psychoterapia nie jest rozdrapywaniem ran ani powtarzaniem dramatów. To proces aktualizacji modeli mózgu – elastycznego uczenia się, które pozwala trafniej przewidywać, mniej się mylić i żyć bliżej rzeczywistości. Na tyle, na ile to możliwe.

Nasz mózg nie jest popsuty. On po prostu lubi utarte ścieżki. Taka jest jego natura – działa oszczędnie, dlatego woli trzymać się znanych schematów, nawet jeśli są niedokładne, niż zużywać energię na tworzenie nowych. Terapia jest miejscem, gdzie można mu dać nowe dane – w relacji, w ciele, w emocjach – które pozwolą mu ułożyć świeżą mapę świata.

Źródła

• Hubatka, P., & Řiháček, T. (2024). Common factors through the lens of the active inference framework: A mapping review. Journal of Psychotherapy Integration. https://doi.org/10.1037/int0000350

• INPSY / Center for Psychotherapy Research. (2025). Active inference: A new approach to understanding change in psychotherapy. https://inpsy.fss.muni.cz/en/news/active-inference-hubatka-2025

• Murawiec, S. (2025). Najlepsza współczesna teoria działania mózgu – mózg jako narząd predykcyjny. Webinar PSYCHE PLUS, 13.09.2025. (opracowanie: moje notatki z webinaru)

O autorce

Jestem psycholożką, psychodietetyczką, interwentką kryzysową i psychoterapeutką w trakcie szkolenia. Pracuję w podejściu integracyjnym, łącząc psychologię kliniczną, psychosomatykę, neurobiologię i pracę z ciałem.

Pomagam odzyskać kontakt ze sobą, rozpoznać schematy, które nieświadomie kierują życiem i budować relację ze sobą nie przez kontrolę, ale przez obecność, uważność i czułość wobec tego, co naprawdę czujemy.

.

Share

Ania ma 38 lat i życie poukładane jak w katalogu IKEA – każde pudełko opisane, każda szuflada domknięta. W pracy dowozi projekty, w domu ma listę zakupów w Excelu. I w sypialni też – choć tam tej tabelki raczej nie pokazuje. Zamiast tego: wyprasowana bielizna, pościel pachnąca płynem „o zapachu letniego deszczu”, lampka wina na rozluźnienie. Wszystko zgodnie z planem.

Tylko że ciało planu nie czyta. W momencie, gdy partner ją przytula, włącza się alarm: suchość, napięcie, ból. Zero spontaniczności, zero „flow”. Perfekcjonizm zabija całą zabawę, bo zamiast czuć – Ania w głowie robi check-listę: „czy on jest zadowolony?”, „czy wyglądam dobrze?”, „czy robię to wystarczająco sexy?”. Seks staje się występem na scenie, a ciało – aktorem, który zapomniał tekstu i udaje, że wszystko gra.

To nie jest historia o „niskim libido”. To historia o tym, że kontrola i przyjemność to jak dwie koleżanki, które nigdy się nie polubiły. Im więcej kontroli, tym mniej luzu. A bez luzu ciało nie ma szans się otworzyć.

Święta czystość i inne rodzinne pakiety startowe

Zanim kobieta w ogóle pozna własną seksualność, zwykle poznaje słowa, które ją oklejają. „Nie wypada”. „Pilnuj się”. „Nie daj się dotknąć, bo będziesz łatwa”. „Bądź czysta”. I to nie jest czystość w stylu „lubię pachnieć świeżo po prysznicu”, tylko raczej „twoje ciało jest podejrzane, więc lepiej je ukryj”.

Efekt? Kobieta dorasta w poczuciu, że jej biodra to materiał wybuchowy, który trzeba trzymać pod kluczem. A przyjemność? Albo grzeszna, albo niebezpieczna, albo jedno i drugie. Nic dziwnego, że w dorosłym życiu ciało często reaguje jak bramkarz w klubie: „sorry, dziś wstęp wzbroniony”.

I nawet jeśli odrzucisz religijne dogmaty, ciało pamięta. Ono działa jak mięsień wytrenowany w napinaniu się przy każdym sygnale „wstyd”. Nie trzeba już nawet myśleć o grzechu – wystarczy odruch. Jak czerwienienie się, tylko zamiast policzków – zaciska się całe dno miednicy.

A współczesna kultura? Tu mamy dopiero karuzelę sprzecznych komunikatów. „Bądź sexy, bądź pożądana”, ale jednocześnie „broń Boże nie bądź łatwa”. Seksualność staje się polem minowym, na którym trudno postawić krok bez strachu, że zaraz coś wybuchnie.

Lekcje z rodzinnego salonu

Jeśli kultura daje nam „ogólny regulamin”, to rodzina rozdaje instrukcję obsługi – zwykle pisaną na kolanie i bez gwarancji, że działa. Dziewczynka uczy się o seksualności nie z rozmów przy stole (bo o tym się „nie rozmawia”), ale z tego, co nie zostało powiedziane.

Milczenie w wielu domach jest najgłośniejszym komunikatem. Mama spuszcza wzrok, gdy w filmie pojawia się scena łóżkowa. Tata zmienia kanał. A Ty uczysz się, że bliskość to coś wstydliwego, coś, co trzeba ukrywać.

Bywa, że komunikat idzie jeszcze dalej. Seks to obowiązek („bo inaczej odejdzie”), seks to zagrożenie („wszyscy faceci chcą tylko jednego”), seks to narzędzie („lepiej mieć go w garści, niż dać się złapać”). Nawet jeśli w dorosłości wiesz, że to bzdury – Twoje ciało może działać jak stara kaseta VHS: przy odtwarzaniu odzywa się ten sam, zgrzytliwy głos z dzieciństwa.

Psychologia mówi tu o międzypokoleniowym dziedziczeniu wzorców. Ja wolę prostsze porównanie: jak zarażenie się akcentem. Nie musisz wiedzieć, że ktoś w Twojej rodzinie pochodził z Krakowa, a i tak nagle łapiesz się na tym, że mówisz „idę na pole” zamiast „na dwór”. Albo że wtrącasz „pyry” jak w Wielkopolsce, choć dla Ciebie to zawsze były po prostu ziemniaki. Tak samo jest z rodzinnymi przekazami o seksie – nie musisz ich świadomie znać, żeby zaczęły Ci brzmieć w głowie i w ciele.

Kiedy ciało stawia szlaban

Ciało ma swoją logikę. I choć w teorii wiemy, że seks ma być „przyjemny”, w praktyce wiele kobiet doświadcza tego, że zamiast błogości pojawia się ból, zamiast odprężenia – napięcie, a zamiast „wow” – migrena. Wtedy zaczyna się spiralka myśli: „co jest ze mną nie tak?”, „dlaczego moje ciało mnie zdradza?”.

Tylko że ono Cię nie zdradza. Ono Cię chroni.

Układ nerwowy ma priorytety: najpierw przetrwanie, potem reprodukcja, a dopiero na końcu zabawa. Jeśli mózg wysyła sygnał: „halo, tu może być zagrożenie” – ciało zaciska mięśnie, wysusza śluzówki, włącza migrenę albo ściąga brzuch. Krótko mówiąc: stawia szlaban.

Perfekcjonizm dokłada do tego swoje trzy grosze. Bo jak tu się puścić i wejść w flow, kiedy z tyłu głowy leci lista: „czy brzuch mi nie odstaje?”, „czy robię to wystarczająco sexy?”, „czy partner zauważył cellulit na udach?”. Przyjemność wymaga obecności w sobie, a perfekcjonizm wyciąga Cię z siebie i stawia na widowni – żebyś oglądała własny „występ”. A kiedy jesteś widzem, nie możesz być równocześnie bohaterką, która w pełni przeżywa swoją przygodę.

Dodajmy do tego klasyczne objawy psychosomatyczne: pochwica, anorgazmia, brak podniecenia, bóle pleców, migreny „po”, bezsenność po zbliżeniu. Ciało nie „wariuje” – ono sygnalizuje: „Hej, to dla mnie za dużo, za szybko, za niepewnie.”

Plastelina, a nie beton

Ciało to nie beton, w którym raz na zawsze wylano fundamenty. Bardziej przypomina plastelinę – czasem twardą i zimną, ale jeśli trochę ją ogrzać i powoli ugniatać, zaczyna się poddawać i zmieniać kształt. Neurobiologia nazywa to neuroplastycznością.

To nie dzieje się z dnia na dzień, ale dzieje się naprawdę. Pomyśl, jak uczyłaś się jeździć samochodem. Na początku spocone dłonie, ściśnięty brzuch i poczucie, że każde skrzyżowanie to walka o życie. A dziś? Jedziesz, rozmawiasz, planujesz listę zakupów. Ciało nauczyło się nowej reakcji. Tak samo może nauczyć się przyjemności – jeśli dostanie szansę.

Możesz znać na pamięć wszystkie poradniki o seksie, ale to nie wystarczy. To jak czytanie książki kucharskiej – samą lekturą się nie najesz. Trzeba wejść do kuchni, pobrudzić ręce i spróbować smaku.

Twoje ciało nie jest popsute. Ono po prostu wiernie zapisało stare lekcje. A skoro zapisało – może też nauczyć się nowych.

Przyjemności nie da się „odhaczyć”

Nie da się zmusić ciała do przyjemności. Możesz zmusić się do przysiadów, do odpisania na maile albo do kolejnego raportu – ale nie do orgazmu. Im bardziej próbujesz „odhaczyć” go jak zadanie z listy, tym szybciej ciało mówi: „sorry, nie dzisiaj”.

Przyjemność nie przychodzi w atmosferze presji. Ona przychodzi wtedy, gdy ciało naprawdę czuje się bezpieczne. Tak samo jak sen – nie zaśniesz na komendę, ale możesz stworzyć warunki, żeby przyszło samo: wyłączyć światło, odłożyć telefon, przykryć się kocem.

Psychosomatyczne objawy nie są wrogami, które trzeba pokonać. To komunikaty systemu alarmowego. Jeśli potraktujesz je z ciekawością i uważnością, a nie jako dowód „niesprawności”, ciało zaczyna się powoli otwierać.

Na koniec: zostań bohaterką swojej przygody

Perfekcjonizm odbiera przyjemność, bo zamienia seks w projekt do zrealizowania, a kobietę – w aktorkę grającą dla cudzych oczu. Ale to, że Twoje ciało mówi „nie mogę”, nie oznacza, że coś z Tobą jest nie tak. To nie defekt – to zapis historii, którą można zmieniać.

Przyjemność nie jest luksusem. To naturalny mechanizm regulacji – tak samo potrzebny jak sen czy jedzenie. Otwierając się na nią, nie robisz nic egoistycznego. Wracasz do swojego prawa.

Może więc warto odłożyć perfekcyjny scenariusz i spróbować zostać bohaterką swojej własnej przygody? Taką, która nie odgrywa roli, tylko naprawdę żyje we własnym ciele.

💬 Jeśli ten tekst Cię poruszył albo zobaczyłaś w nim kawałek siebie – zostaw komentarz.
❤️ A jeśli chcesz, żeby takie treści trafiały do Ciebie częściej, polub ten wpis albo zasubskrybuj mój newsletter na Substacku.

Leave a comment

O autorce:
Jestem psycholożką, psychodietetyczką, interwentką kryzysową i psychoterapeutką w trakcie szkolenia. Pracuję w podejściu integracyjnym, łącząc psychologię kliniczną, psychosomatykę, neurobiologię i pracę z ciałem. Od lat towarzyszę kobietom, które przez lata wszystko ogarniały — emocje, dom, pracę, ciało — a dziś ich organizm mówi: „Dość.”

Pomagam im odzyskać kontakt ze sobą, rozpoznać schematy, które nieświadomie kierują ich życiem i budować relację ze sobą nie przez kontrolę, ale przez obecność, uważność i czułość wobec tego, co naprawdę czują — również w ciele.

Subscribe now

Wieczór. Cisza. A ciało wciąż w gotowości.

Marta, 37 lat. Dzieci już śpią, komputer zamknięty, nikt niczego nie chce. W teorii: czas dla siebie. W praktyce? Ciało spina się samo.

Szczęki jakby szykowały się na walkę. Palce u stóp podkurczone. Oddech krótki i płytki, jakby wciąż trzeba było „czekać na sygnał”. Marta sięga po telefon. Scrolluje, przeskakuje, sprawdza. Jej ciało nie potrafi się wyłączyć.

Co mówi nauka o ciele, które nie odpuszcza?

Psychosomatyka nie pyta: „dlaczego tak dramatyzujesz?”, tylko: „czego Twoje ciało się nauczyło?”. Bo napięcie to nie jest fanaberia. To ślad adaptacji.

Jeśli przez lata funkcjonujesz w trybie wysokiej mobilizacji (stres, odpowiedzialność, przewlekły multitasking) — Twój układ nerwowy koduje to jako normę. I nie wystarczy zamknąć laptopa, by ciało poczuło się bezpiecznie.

Badania pokazują, że przewlekły stres prowadzi do dysregulacji układu nerwowego i hormonalnego. Układ HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) staje się nadaktywny — a poziom kortyzolu może utrzymywać się na wysokim poziomie nawet wtedy, gdy zagrożenie dawno minęło (Agorastos & Chrousos, 2025).

Poznawczo-emocjonalny cień napięcia

W głowie Marty nie ma już myśli „muszę coś robić”. Ale jest podskórna gotowość. Przekonanie, które nie jest już słowem, tylko nawykiem: „lepiej bądź gotowa”.

Z czasem pojawia się frustracja: „przecież wszystko zrobiłam, czemu nie umiem odpocząć?”. I wstyd: „co ze mną nie tak?”. Ale to nie wina Marty. To jej ciało broni się w sposób, którego się nauczyło.

Mechanizmy obronne? Mikrokontrola. Ciągłe „skanowanie” otoczenia. Emocjonalne wycofanie pod pozorem „mam za dużo na głowie”. Tylko że głowa odcięta od ciała nie odpocznie.

Neurobiologia: ciało gotowe do akcji, nawet gdy akcja się skończyła

W stanie przewlekłego napięcia aktywuje się część współczulna układu nerwowego: ciało gotowe do działania. Serce bije szybciej, mięśnie napięte, oddech płytki. Trawienie spowolnione. Skóra bardziej reaktywna.

U niektórych pojawia się zgrzytanie zębami, u innych drżenia, tiki, chroniczne zmęczenie, które nie mija po śnie. To nie histeria. To realna neurofizjologia stresu (Ghasemi, 2024).

Dodatkowo, mikrobiom jelitowy — silnie powiązany z nastrojem i odpornością — ulega zmianie już po kilku tygodniach przewlekłego napięcia. A zaburzona flora jelitowa może nasilać reakcje lękowe i drażliwość (Jiang et al., 2024).

Co z tym zrobić? Najpierw zauważenie

Z zewnątrz wszystko gra: Marta „radzi sobie”. Ale wewnątrz trwa gotowość. Typowe strategie to:

• działanie zamiast czucia,

• scrollowanie, gdy robi się cicho,

• nadrabianie zaległości „dla świętego spokoju”.

W terapii integracyjnej zaczynamy od mikro-rozpoznania:

• Kiedy ciało napina się bez powodu?

• Co się dzieje z oddechem, gdy „nic się nie dzieje”?

• Jakie mikrogesty towarzyszą „odpoczynkowi”?

Czasem pierwszym krokiem nie jest relaks, tylko: „zauważyć, że jestem napięta”. I to już dużo.

Mikropraktyka: drobne kroki ku wyłączeniu

• 5 minut bez ekranu, tylko z oddechem.

• Delikatne rozluźnienie szczęki.

• Rozpoznanie napięcia w barkach i jego nazwanie:
  „jestem gotowa, chociaż nie muszę”.

Pytanie na dziś

Nie musisz natychmiast się „zrelaksować”.

Możesz zaciekawić się: co w Twoim ciele jeszcze nie wie, że już po wszystkim?

O autorce:
Jestem psycholożką, psychodietetyczką, interwentką kryzysową i psychoterapeutką w trakcie szkolenia. Pracuję w podejściu integracyjnym, łącząc psychologię kliniczną, psychosomatykę, neurobiologię i pracę z ciałem. Od lat towarzyszę kobietom, które przez lata wszystko ogarniały — emocje, dom, pracę, ciało — a dziś ich organizm mówi: „Dość.”

Pomagam im odzyskać kontakt ze sobą, rozpoznać schematy, które nieświadomie kierują ich życiem i budować relację ze sobą nie przez kontrolę, ale przez obecność, uważność i czułość wobec tego, co naprawdę czują — również w ciele.

Leave a comment

Bibliografia

• Agorastos, A., & Chrousos, G. P. (2025). The neuroendocrinology of stress and the importance of a transdiagnostic model of allostasis. Molecular Psychiatry. https://www.nature.com/articles/s41380-024-02686-3

• Ghasemi, F. (2024). Stress and stress responses: A narrative literature review. Journal of Primary Health Care. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/18344909241289222

• Jiang, C., et al. (2024). Mechanisms of microbiota-gut-brain axis communication in mental health. Frontiers in Neuroscience. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2024.1501134/full

To nie moje ciało zawiodło. To świat przeciążył mój system.

Wiem, jak to jest, kiedy Twoje ciało przestaje „współpracować”.
Zaczyna od drobiazgów.
Zasypianie trwa półtorej godziny.
Oddech nie wchodzi do przepony.
Plecy ciągną tak, jakbyś cały dzień nosiła betonowe worki.
Pojawia się mrowienie, drżenie, napięcie, skurcz.
Albo przeciwnie – uczucie dziwnej pustki. Jakby ktoś wyciągnął wtyczkę.

Ale badania wychodzą „dobre”.

Nie jesteś nienormalna.
Nie jesteś histeryczką.
Nie jesteś „trudna w diagnostyce”.

Jesteś kobietą, która zbyt długo ogarniała wszystko i wszystkich, nie mając gdzie się rozpaść.

A Twoje ciało – to, które zaczęło „wariować” – tak naprawdę woła o ulgę, której nigdy nie było wolno mu chcieć.

To miejsce powstało z myślą o kobietach, które:

• czują za dużo, ale nie wiedzą, co właściwie czują,

• czują się wyczerpane, ale nadal cisną,

• czują się niezrozumiane – nawet przez lekarzy i terapeutów.

Dla kobiet, które nie chcą już być dzielne, tylko... żywe.

Będę tu pisać o tym:

• co mówi ciało, kiedy emocje są zaciśnięte w pięść,

• jak stres i napięcie kodują się w układzie nerwowym,

• czym jest psychosomatyka, która nie jest modą, tylko językiem przetrwania,

• jak neurobiologia, emocje i przekazy kulturowe mieszają się w kobiecielesnym chaosie.

Z wrażliwością. Bez ezoteryki. Bez ściemy.

Jeśli to o Tobie – możesz zostać.
Albo wrócić wtedy, kiedy Twoje ciało znowu się odezwie.
Będzie wiedzieć, gdzie mnie znaleźć.

Przeczytaj. Oddychaj. Zobaczymy się w kolejnym tekście.